Ako používať činkami na posilnenie chrbtových svalov

Ak ste ako väčšina ľudí , pravdepodobne nemáte dávať veľa myslel na vaše chrbtové svaly , ak máte bolesti chrbta . Pri použití činky na posilňovanie vaše chrbtové svaly nemusí byť tak atraktívne , ako curling vaše bicepsy , je to dôležitou súčasťou každého silový tréning program . Pevný chrbát napomáha udržiavať správne držanie tela a môže zabrániť zraneniu , ktoré by inak mohli utrpieť z nosenia alebo premiestňovanie ťažkých predmetov . A ak ste trénovať svoje svaly hrudníka , budete chcieť trénovať vaše chrbtové svaly pre rovnováhu . Tiež nezabudnite , že čím viac svalov máte , tým viac kalórií vaše telo spáli v pokoji . Použitie činky na posilňovanie chrbta , skôr ako káble , veslovací trenažér , alebo hmotnosť stroja , je to skvelý nápad , pretože to vyžaduje vaše svaly pracovať v troch rozmeroch ( vyžadujú , aby ste stabilizáciu hmotnosti ) , zatiaľ čo hmotnosť stroja umožňujú iba svaly pracovať v dvoch rozmeroch ( s hmotnosťou stroja robia stabilizačné pre vás ) . Ak chcete získať čo najviac z každého cvičenia , ktoré chcete použiť čo najviac svalových vlákien , ako je to možné . Tiež, činky sa vošiel do akéhokoľvek rozpočtu a zaberajú minimálny priestor , takže nemáte žiadnu výhovorku , aby si niekoľko párov a začať cvičiť . Veci , ktoré budete potrebovať
One jednoručkami v každej z rôznych závažia ( 5 , 10 , a 15 libier činky sú dobrým miestom pre začiatok )
Robustný posilňovaciu lavicu
Hmotnosť rukavice ( voliteľne )
hudba , ktorá vás inšpiruje k výkonu ( voliteľne ) klipart Sweat uterák ( voliteľné )
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Pred zdvihnete činky , zahriať svaly asi 5 minút aeróbnej aktivity . Ak je vonku zima alebo cvičíte ako prvá vec po ránu , vaše telo môže potrebovať niekoľko ďalších minút na zahriatie úplne. Nepoužívajte preskočiť tento krok navyše : to vám pomôže vyhnúť sa zranenia . Tiež sa uistite , piť dostatok vody pred a počas tréningu , aby sa predišlo problémom , ako je dehydratácia , a vyčerpania z tepla , ktoré skončí tréning predčasne .
2

Akonáhle ste zahreje vaše telo , urobiť jednoduchý pretiahnuť ďalej chrániť . Nájsť rám dverí , tyč alebo inú stabilnú položku , môžete uchopiť oboma rukami . Kým držíte pevne , pokrčte kolená , ako by sa chystáte sadnúť . Pocit, že úsek vo svojej hornej a spodnej časti chrbta .
3

Teraz ste pripravení začať zdvíhanie závažia . One - rameno činka riadky sú základné bez závažia späť cvičenia , ktoré posilnia vaše chrbát s minimálnym rizikom zranenia . Vyberte si činky , ktoré možno zdvihnúť ľahko - keď sa učíte nové cvičenia , to je oveľa dôležitejšie , aby si správny tvar dole , ako zdvihnúť tak veľkú váhu , ako je to možné . Týmto spôsobom sa naučíte , ako to urobiť cvičenie s maximálnou účinnosťou a bez zranenia sám . Umiestnite činka na pravej strane posilňovacej lavici , ktorá by mala byť v byte , 180 stupňov polohou .
4

Pobyt vedľa pravej strane posilňovaciu lavicu , aby sa vaše pravú nohu na podlahy a dať stránkovania pomocou ľavé koleno na lavičke . Vaša pravá noha by mala byť rovná s miernym ohybom kolena . Vaša ľavá noha by mala byť ohnuté pod uhlom asi 90 stupňov . Položte ľavú ruku na posilňovacej lavici , mierne v prednej časti vášho tela , za podporu . Opatrne zdvihnite činku s vašou pravou rukou . Uistite sa , že vaša chrbát je ploché a paralelný s posilňovaciu lavicu . Vaša hlava by mala byť naklonený smerom dopredu a vaše oči by mali byť díval sa priamo pred seba .
5

Vytiahnite pravú pažu pomocou lopatky , čo s lakťom . Vytiahnuť tak ďaleko , ako pohodlne môžete pri stláčanie vaše chrbtové svaly a vydychovanie . Držte hornú pozíciu po dobu dvoch sekúnd , potom sa pomaly nižšiu váhu späť do východiskovej polohy .
6

Opakujte tento pohyb 8-15 krát na pravej strane , zastaví ak sa vaše svaly cítiť príliš unavený na dokončenie ďalšie opakovanie . Potom sa presuňte na opačnú stranu posilňovacej lavici a robiť rovnaké cvičenie na ľavej strane . Potom, čo ste vykonával obe strany , sa 60 - 90 sekúnd pauzu na odpočinok . Teraz ste dokončili jednu sadu . Ak môžete urobiť 15 opakovaní bez napätia , používať ťažšie činky pre ďalšiu sadu . Páči sa celkom tri sady , a to cvičenie trikrát týždenne ako súčasť svojho pravidelného hmotnosť tréningový plán . Nerobte jedna paže činka riadky po sebe idúcich dní alebo vaše chrbtové svaly nebudú mať šancu sa zotaviť . Po dva týždne , prepnite do iného voľného pohybu váhu späť , ako sa sklonil nad činka riadkov alebo pull up . Ak máte prístup k hmotnosti stroja s kladkami a káblov , môžete pridať Pull pády a kladky riadky do vášho repertoáru .