Urobte si obrázok - 8 . Postavte sa s nohami trochu viac ako na šírku ramien . Držte jeden kettlebell , nakloniť dopredu a ohnúť , aby vaše chrbát pohodlne priamo . Pretiahnite Kettlebell medzi nohami , z jednej ruky do druhej , aby tvoria " 8 " okolo nohy . To sa zameriava na vaše šikmé svaly . Vykonajte toto cvičenie pre čo najväčší počet opakovaní ( jeden kompletný prechádza z jednej ruky do druhej ) , ako môžete , ale nemusíte robiť viac , ako 20 v jednej sade . Odpočinok po dobu 60 sekúnd a potom zopakujte . Urobte to 4 krát .
2
Vykonajte bočné ohyb . Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien . Držte Kettlebell v jednej ruke . Začnite s vašou pravou rukou a nakloňte trup vpravo . Nechajte vaše ruka pomaly klesať smerom k podlahe . Asi v polovici , pomaly sa vráti do pôvodnej polohy . Pred zapnutím ruky Opakujte 8 až 12 -krát . Vykonajte 3 sady s 60 sekúnd odpočinku medzi každou sadu
3
Pokus o " tureckej " get - up . Toto je zložité a môže trvať nejakú prax , ale je to skvelé pre brušné a svaly . Začnite s kettlebell v jednej ruke a ľahnúť si na chrbát . Zdvihnite kanvicu loptu tak , že vaša ruka je pohodlne uzamknutý . Teraz prevrátiť na druhú stranu tela ( na strane s voľnou rukou ) a posadiť do drepu . To všetko by malo byť vykonané , zatiaľ čo stále drží kettlebell . Z squat pozíciu , pomaly vstať . Tento postup opakujte v opačnom smere , kým ste znova na chrbte . Vykonajte 8 až 12 -krát pred prepnutím ruky . Vykonajte 3 sady s dostatkom odpočinku medzi , aby ste mohli chytiť dych .