voľné oblečenie , predovšetkým vaše tričko
1pár ručné činky , najlepšie pozlátené strane váh
celé telo zrkadlo
Hmotnosť lavice ( voliteľné )
Zobraziť viac Návod dovolená 1
Najprv vyberte správny rozsah hmotnosti trénovať s Budovanie sily s hmotnosťou často používa menej opakovaní s väčšou hmotnosťou , takže budete chcieť vybrať rozsah hmotnosti , ktoré môžete urobiť pre 8 až 10 opakovaní po dobu najmenej 2 sady . Najlepší spôsob , ako to urobiť , je vybrať jeden váhu a urobiť nejaké voľné curling , zatiaľ čo sedí aspoň 5 krát . Ak môžete urobiť to a to poskytuje trochu napätie , ale žiadnu skutočnú bolesť , to je dosť blízko , aby spustenie .
2
Warm up hornej časti tela s niektorými základnými rozcvičky , ako je skákanie zdviháky alebo ľahkého kluse . Do niektorých tieňové boxovanie po dobu 1 minúty. Tým sa vám uvoľnil , aby sa znížila záťaž pred silový tréning .
3
Začnite sa striedavým biceps kudrlinky . Postavte sa pred zrkadlom pri pohľade na seba z pozície profilu . Postavte sa s nohami takmer na šírku ramien . Držte 1 ručná váha s vašou pravú ruku dole a vaša ľavá ruka držiaca váhy rovnobežne s ľavým ramenom . Použitie iba mierny ohyb v kolene a udržať chrbát rovno , alternatívne postoje s týmito závažiami , to znamená , že prináša pravú ruku a ľavú ruku dole súčasne . Vezmite si len 1 sekundu alternatívnych polôh pre 6 až 8 opakovaní , počítanie 1 down a 1 až ako opakovanie . Odpočinok po dobu 30 sekúnd a opakovanie medzi každou sadu pre 2 sady . Ak zistíte , vaše vlastné skákanie alebo kyvné závažia až do polohy ( čo môže spôsobiť napätie v chrbte ) , použite nižší odpor hmotnosti .
4
Ďalším krokom je vojenská lis s ručnou činky . Štát čelom zrkadlo s nohami mierne širší ako šírka ramien , ruky dole s váhami v ruke . Stočiť váhy až ramená s zápästia čelí dovnútra a lakte pripol na vašom tele . Potom zase lakte von a rovnobežne so zemou , zatiaľ čo otáčaním zápästia von , ako keby ste predvádzal svoje bicepsy . Potom stlačte vo vzduchu s oboma rukami na úrovni hlavy . Zvrátiť proces , kým vaše paže sú späť do polohy " dole " . To sa počíta ako 1 rep ; do 2 sady 6 opakovaniach . Opäť platí , že sa 1 sekundy medzi každým pohybom . Nepoužívajte hojdačka alebo výpad sa chrbtom .
5
Postavte sa s nohami ďaleko od seba pred zrkadlom . Použitie nižší odpor hmotnosť ako predchádzajúce dve cvičenia , držať váhy s rukami rozšírili celú cestu von , ako by ste boli o objať obra . Uistite sa , že vaše ruky sú rovnobežne so zemou , ako je to možné . Použitie počtu 5 sekúnd , stočiť váhy na ramená bez straty polohy ramena . Podržte po dobu 5 sekúnd , a potom sa stočiť späť do rovnej polohy . Urob to po dobu 6 až 8 opakovaní , 2 sady , odpočíva po dobu 30 sekúnd medzi každou sadu .