činku
Hmotnosť dosky
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Stiff nohami činku Deadlift
1
položte činku s túžbou hmotnosti na podlahe . Postavte sa s nohami na šírku ramien od seba a na zem .
2
Bend dopredu a držať hlavu tak , že sa pozeráte priamo pred seba . Snažte sa , aby vás chrbát rovno . Grip bar , aby vaše ruky asi pol metra a pol od seba , vaše kĺby smerom od vás , a kolená mierne ohnutá .
3
Narovnajte sa do bežného stoji , vedenie váš rovné zbrane . Potom pomaly znižovať váhu späť dole , ohýbanie dopredu , kým hmotnosť takmer dotkne podlahy . To je jedno opakovanie .
4
Vykonajte 8-12 opakovaní ( to je jedna sada ) 4 krát , s druhou prestávku v medzi sériami 60.
5
Vykonajte 8 -12 opakovanie pre 4 sady .
Superman
Praha 6
Ľahnite si rovno na bruchu , s nohami dohromady a paže predlžuje priamo nad hlavou , ako by lietanie vzduchom ako Superman .
7
Teraz zdvihnite hornú časť tela a nohy z podlahy súčasne a podržte približne dvoch sekúnd , zatiaľ čo sa sústredí na zmluvné svaly v dolnej časti chrbta . Potom znížiť končatiny späť na zem . To je jedno opakovanie .
8
Vykonajte 4 sady 8-12 opakovaní s druhým odpočinku medzi sériami 60.
Zohol Barbell Row
9
Postavte sa s nohami na šírku ramien a na zem . Ohnúť sa chrbtom takmer rovnobežne s podlahou . Uchopte činku tak , aby vaše kĺby sú smerom od vás .
10
Začnite s rukami visí rovno dole a vaše mierne pokrčenými kolenami . Teraz vytiahnite panel smerom nahor k hrudníku , najlepšie okolo bradavky . Zamerajte sa na stláčanie vaše chrbtové svaly . Pomaly dolnej časti chrbta dole do východiskovej polohy . To je jedno opakovanie .
11
Vykonajte 8-12 opakovaní pre 4 sady .