Ako to urobiť Zložené Cviky na nohy

Nohy sú často zanedbávané svalov , a napriek tomu sú v mnohých ohľadoch najdôležitejšie svalové skupiny na tréning . Nielen , že cvičenie im zabrániť obávanej " top - heavy " vyzerať , že veľa hmotnosť - zdviháky trpia , pomáha uvoľňovanie tela veľké množstvo rastového hormónu a testosterónu , ktoré vám pomôžu urýchliť svalovej hmoty vo všetkých svojich svaly . Nasledujúce kroky popisujú tri veľmi účinné cvičenie na pomoc dať na svalu v nohách a dostanete bližšie k dosiahnutiu telo , ktoré ste vždy chceli . Veci , ktoré budete potrebovať
činky
hmotnosť dosiek
barbells
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

činku mŕtvy ťah . Držte činku s zodpovedajúcim množstvo váhy v oboch rukách , vaše kĺby čelí od vás . Postavte tesne pred ním s nohami na šírku ramien a na zem .
2

Squat dole a aby vaše paže visieť rovno dole pred vami . Majte staré pokiaľ možno čo najrovnejší . Váš grip na bare by malo byť , aby sa vaše ruky sú len o niečo širšia ako váš postoj .
3

Kým udržať hlavu a pozeral sa priamo pred seba , stáť rovno , držať ruky rovno po celú dobu . Zamerajte sa na použitie svoje nohy , aby sa zasadila sami . Nezdvíhajte hmotnosť sa chrbtom . Dolnej do východiskovej polohy . To je jedno opakovanie .
4

Vykonajte 8 až 12 opakovaní ( to sa rovná 1 sada ) 4 krát , s minútovou prestávkou medzi súbormi .
5.

Squat . To je podobné k výkonu vyššie uvedených , ale rozdiel je , že namiesto toho , aby držal váhu pred vami , držte činku cez zadné ramená . Udržujte svoje nohy na šírku ramien a vašu priľnavosť na bare aj širšie .
6

Udržať si chrbát pokiaľ možno čo najrovnejší , squat , kým vaše stehná sú o rovnobežne s podlahou , potom použite nohy tlačiť sa späť do stoja , kým sa vaše kolená takmer zamknúť . To je jedno opakovanie .
7

Vykonajte 8 až 12 opakovaní , 4 krát . Uistite sa , že dať si oddych v medzi sériami .
8

Činka výpady . Držte činku v každej ruke , visia pozdĺž tela a stojí vzpriamene , s nohami pevne na podlahe a na šírku ramien . Krok vpred s jednou nohou , ako si znížiť koleno vašej druhú nohu , až sa takmer dotkne podlahy .
9

Prineste nohu ste urobil krok vpred a späť , kým ste proti stojí rovno hore . Opakujte s druhou nohou . To je jedno opakovanie . Vykonajte 4 sady 8 až 12 opakovaniach .