zadnej hyper predĺženie lavicu alebo rímskej stoličky . Väčšina telocvične majú tieto lavičky .
Môžete tiež použiť malý physioball .
Činka alebo plech hmotnosť
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Na lavičke
1
Umiestnite váhu na podlahe pri prednej lavice . Môžete použiť činky alebo rovno váhu , ktorá ide na bare .
2
položiť na lavicu na brucho . Postavte sa tak , aby vaše bedrové kosti sú na lavičke a váš žalúdok a hrudník sú z lavičky . Háčik vám nohy tak , aby noha podložka je cez päty . Oslovte dole a chytiť váhu . Držte váhu na hrudi . Nedovoľte , aby hmotnosť visieť , pretože to bude dať príliš veľa stresu na chrbte .
3
Utiahnite vaše brušné svaly pre podporu chrbta . Predkláňať z bokov a priniesť hlavu smerom k podlahe . Čím ďalej nižšie dole náročnejšie toto cvičenie je , takže ak máte čo do činenia s problémami chrbta , aby na prvý pohyb malé .
4
Zdvihnite späť . Môžete buď zdvihnúť do neutrálnej polohy , kde sa vaša hlava je v rovnakej výške ako boky , alebo môžete prísť vyššia a oblúk chrbát mierne . Opäť , ak máte staré problémy zastaviť v neutrálnej polohe .
5
pracovať až tri sady ôsmich až dvanástich opakovaniach .
Na physioball
< br > 6
Toto cvičenie funguje najlepšie s menšou veľkosťou physioballs . Umiestnite loptu pri stene . Majú váhu v blízkosti prednej časti gule .
7
Stlačte nohy proti múru k stabilizácii sami . Majte kolená na zem . Položte cez loptu na svojich bokoch . Uistite sa , že váš žalúdok a hrudník rozšíri sa cez gule .
8
Častou chybou je položiť na loptu s žalúdkom , ale to obmedziť pohyb . Lopta by mal byť priamo pod bedrových kostí .
9
Utiahnite brušné svaly a postupujte podľa rovnakých pokynov ako vyššie . Ak chcete posunúť toto cvičenie môžete narovnať nohy a udržať kolená z podlahy .
10
opakujte pre tri sady ôsmich až dvanástich opakovaniach .
< br >