činku
hmotnosť dosiek
Flat lavičke
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Nájsť váhy , ktoré možno ľahko zvládnuť aspoň osem opakovanie . Položte na rovnú lavicu s vašou hrudi postavili pod činkou . Položte chodidlá na podlahe so svojím späť naplocho na lavicu . Počas tohto cvičenia , je dôležité , aby sa vaše chrbát plochá a nie je ho oblúk vôbec . Ak zistíte , že ste zdvíhanie chrbát , potom znížte množstvo váhy , ktorú používate .
2
Uchopte činku s užším úchopu , ako ste normálne by na bench press . Pomocou rukoväte , ktorá je šírka ramena bude zvyčajne stačiť . Zdvihnite panel mimo kolíky , drží činku tak , že bar je postavili cez stred hrudníka . Táto pozícia sa vaše paže plne rozšírená , bude východisková pozícia .
3
Pomaly znížiť latku na hrudi , pocit , že kontrakcie a stlačiť vo vašich triceps svalov . Tu bude tiež cítiť kontrakcie v prsiach , pretože to cvičenie zasiahne obaja svaly . Mali by ste cítiť viac vo vašich triceps svalov . Potom, čo ste spustil a vy ste dosiahli svojho hrudníka , dbajte na to , aby ležala na hrudi príliš dlho . Prenájom bar dotknúť hrudníka len na sekundu je dostatok času .
4
Pomaly zdvihnite panel z vášho hrudníka a zatlačte , aby sa vaše paže plne znovu predĺžená , ale aby sa vaše lakte mierne ohnuté . Keď sa tlačí hore , uistite sa , že sa snaží udržať vaše ruky v priamom up - and - down rozsahu pohybu maximalizovať efektivitu cvičenia .
5
Dosiahnutie plného rozšírenia znovu a návrate do východiskovej pozície , môžete začať svoje druhé opakovanie . Opakujte tento postup pre osem opakovaní , a potom re - rack lištu na kolíky .