dva ploché lavičky
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
nájsť dva ploché lavice a umiestniť je pár metrov od seba . Uistite sa , že sa im proti sebe bok po boku na dlhšej strane nie kratšej strane . V závislosti na vašej výške , môžete vykonať úpravy vidieť , koľko miesta si môžete umiestniť medzi dvoma lavicami . Niekoľko metrov bude zvyčajne dostatočná .
2
Posaďte sa do stredu jednej lavici , zatiaľ čo čelí ďalšej lavici . Teraz môžete umiestniť jednu nohu na protiľahlej lavici , aby zistili , či je potrebné ju posunúť ďalej , alebo nie . S nohami rovno , ako je to možné umiestniť na opačných lavice päty stranu dole a zistite , či vaše nohy môžu dosiahnuť . Ak to je možné dosiahnuť a potom to nechať na mieste , ak nie, potom ho presunúť bližšie k vám .
3
Uchopte oblasť tesne mimo boku na lavicu . Sadnite si so svojimi dlaňami dole na lavicu . Uchopte okraj lavice vo vašich rukách a uistite sa , že máte dobrú priľnavosť na lavičke . To je dôležité preto , že nemáte náhodou skĺzne z lavičky pri cvičení .
4
Zdvihnite a miesto päty na náprotivnej lavičke udržať vaše nohy rovno . Teraz môžete umiestniť sa do východiskovej polohy . Presuňte zadná časť preč z lavičky uistite sa , že vaše podpätky sú stále na protiľahlej lavičke . Udržujte svoje zadný koniec na rovnakej úrovni ako ruky , ale dopredu a preč z lavičky . To je východisková pozícia .
5
Pomaly spúšťajte nadol , kým sa vaše triceps svaly a chrbát z vašich ramien sú rovnobežné s podlahou . Podržte po dobu zlomku sekundy a zmluvu sval .
6
Zdvihnite sa späť až pomaly do východiskovej polohy . Opakujte po dobu najmenej ôsmich opakovaniach .