činku
Činka rack
Hmotnosť dosky
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Nájdite si činky a barbell rack v posilňovni . Získajte stojan , kde si môžete umiestniť na panel na nižšie nastavenie u stehien alebo kolien . To umožní , aby východisková pozícia pre toto cvičenie jednoduchšie . Miesto závažia na bare , ktorý zvládne aspoň 8 opakovaní . Ak ste nikdy predtým urobiť toto cvičenie , začať s barom alebo veľmi ľahkých váh sa na to zvyknúť .
2
Uchopte lištu s overhand priľnavosť , čo znamená , vaše dlane budú smerovať vaše telo . Uchopte lištu buď na šírku ramien , alebo o niečo užší . Ak váš grip nie je dostatočne silný , môžete použiť zápästia popruhy pomôcť držať latku v mieste . Sú pásy alebo obaly , ktoré sú omotané okolo zápästia a bar , ktoré vám pomôžu udržať vašu priľnavosť na mieste .
3
Zdvihnite tyč mimo stojana a krok späť od racku . Nechajte dostatok miesta medzi vaším telom a stojanu na vykonanie tohto cvičenia . Tie by mali byť stojaci s bar spočívať na stehnách a rukami visia rovno dole . Tie by mali byť stále šírku ramien od seba , a pokiaľ možno čo najrovnejší . Táto pozícia bude vaša východiskovej pozície .
4
Pomaly zdvihnite tyč nahor smerom k hrudníku a tak vysoko, ako je to možné tesne pod bradou . Lakte sa strieľať do strán po dokončení tohto cvičenia . Snažte sa udržať latku tak blízko k telu ako je to možné . Ruky môžu byť palec alebo dva preč z vášho tela . Čím bližšie sa dostanete k baru , aby vaše telo , lepšie fungovať vaše pasce sa dostať . Akonáhle dosiahnete tesne pod bradou , mali by ste cítiť k sebe alebo kontrakcii vo svojich pascí . Držte túto pozíciu za zlomok sekundy .
5
Pomaly znížiť latku späť do východiskovej pozície a opakujte po dobu najmenej 8 opakovaní . Nedovoľte , bar odpočívať príliš dlho medzi opakovaniami . Na svojej ceste nahor a vašej ceste dole sa snaží držať na zlomok sekundy . Čakanie príliš dlho vo svojej východiskovej polohe umožní dostatok času na sval na relaxáciu a bude zníženie effetiveness .