činka
lavice
Hmotnosť dosky alebo niečo povýšiť nohu
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Sadnite si na lavičku a miesto hmotnosť doska , 2 x 4 alebo čokoľvek iného , môžete použiť povýšiť vašu nohu pred seba . Dosku neklaďte príliš ďaleko pred seba , ale dosť na to , že si môžete umiestniť svoje prsty na okraj , s dostatkom priestoru pre vaše päty ísť dole natiahnuť lýtkový sval pri uskutočňovaní výkonu .
< br > 2
Umiestnite prsty jednej nohy na použitom materiáli povýšiť vašu nohu . Teraz položte činky na stehná rovnakú nohu . Budete umiestniť činka pruh cez stehná . Bar by mal byť cez stehná , zatiaľ čo platne bude na ľavej a pravej strane stehna . Držte ju na mieste s oboma rukami . Činky by mala byť v blízkosti vášho kolená na stehno .
3
Znížte päty nohy , ktorá je zvýšená na zem . Váš päta by mala byť teraz na zemi , zatiaľ čo vaše prsty sú zvýšené . Tiež by ste mali začať cítiť úsek vo vašom lýtkový sval . Váš päty dotýkať zeme a váhy na stehne bude východiskovej pozície .
4
Pomaly zdvihnite koleno tak , že zatlačíte prstami na nohách . Ako začnete sa dostať na vrchol rovnako vysoká ako vaše koleno zdvihne začnete cítiť kontrakcie a tesnosť vo vašom lýtkový sval . Akonáhle máte pocit , tento pokles držať ju na zlomok sekundy .
5
Pomaly spúšťajte koleno , ako vy sa budete cítiť vaše päty začiatok sa dotýkať zeme . Budete tiež začať cítiť úsek vo vašom lýtkový sval . Raise a opakujte po dobu najmenej 8 opakovaní .
6
Prepnúť nohy a dokončenie ďalších 8 opakovaní dokončiť celú sadu .