Ako to urobiť Flat Bench Činka Lisy

Stavebné veľký hrudník je snom mnohých ašpirujúci kulturistov a prvý časových vzpierači . Je to značka , ktorá odlišuje mnohí z vášnivý vzpierač na hardcore posilňovne krysu . Barbell bench press je skvelý ako štartovací výkon , ale nebudete získať čo najviac z vášho tréningu hrudníka , ak je to všetko , čo robíte . Hit hrudník s činkami na rovnú lavicu a sledujte , ako vaše hrudi rastie . Čítajte ďalej a dozviete , ako na plochej lavičky činka lisy . Veci , ktoré budete potrebovať
Rovná lavica
Činky
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Nájsť byt lavici v posilňovni . Každá lavica budú robiť tak dlho , ako to stanovuje bytu . Môžete tiež použiť ploché lavica na činky stanici , ale odstrániť lištu , takže to nebude pliesť do cesty . Mnoho sklon lavičky vám umožní upraviť ho tak , aby celou plochou , takže sa uistite , aby sa pokúsili nastaviť tie , v prípade , že ostatní sú prijaté , alebo sa používa v posilňovni .
2

Uchopte pár činiek , ktoré vám zvládne aspoň osem opakovaní . Ak ste zvyknutí na bench press a neboli naozaj urobil verzii činka potom možno budete chcieť zostať s nízkou hmotnosťou . Toto cvičenie je dobré na odhaľovanie nedostatkov , na hrudi , ktoré máte , a vám ukáže , či jedna paže je silnejší než ostatní . Rovnováha je kľúčom tak skúste ľahkú váhu , kým môžete zvyknúť na pohyb .
3

Položte sa chrbtom na lavičke . Snažte sa , aby vaše chrbát čo najplochejšej . Tiež sa snaží , a aby sa vaše nohy na podlahe . Pritom tiež pomôže , aby sa vaše telo v rovnováhe po celú dobu pohybu cvičenia . Ako si stanoviť si činky na strane hrudníka , mali by byť na šírku ramien alebo mierne mimo neho . To bude vaša východiskovej pozície .
4

push up , kým nepocítite ruky prichádzajú k uzamknutiu alebo blízko neho . Akonáhle ste v tejto pozícii , začne sa cítiť kontrakcie v hrudníku a triceps svaly . Ak máte pocit , tento pokles držať na zlomok sekundy . Nezabudnite vyskúšať a aby sa vaše chrbát čo najhladšie na lavičke , ak ste vyklenutie chrbta viac než pravdepodobné , že hmotnosť je príliš ťažký . Ak je to váš prípad , uistite sa , že chytiť ľahší .
5

pomaly nižšej do východiskovej pozície a opakujte po dobu najmenej ôsmich opakovaniach . Kontrola a rovnováha je kľúčom k tejto činnosti , takže nezabudnite kontrolovať pohyb čo najrovnomernejšie na ceste nahor a na ceste dole . Keď je hmotnosť je príliš veľa pre vás zvládnuť , že sa objaví v umiestnení chrbte alebo tak , že budete riadiť činky v priebehu cvičenia .