kábel strhnúť stroj , v blízkosti rukoväť nadstavec
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Nájdite kábel strhnúť stroj v posilňovni . Budete chcieť stroj , ktorý môžete zmeniť príloh na , pretože to vám umožní umiestniť úzku rukoväť . Niektoré stroje majú úchytky , ktoré neumožňujú zmeniť prílohy , takže sa uistite , že si môžete nájsť ten , ktorý nielen vám umožní vymeniť z príloh , ale ten , ktorý má úzku rukoväť nadstavec na ňom .
2
Upravte nastavenie Nákolenníky a alebo si sedadlo tak , že je v správnej výške , aby ste sedieť a umiestniť vaše kolená a nohy pod ním . Nechcete vankúšiky byť príliš voľné , ktorý vám bude neistá v sedadle . Chceš , aby to bolo ako pohodlný ako je to možné , keď vám stále umožňuje schopnosť dokončiť ťah sa tak pohodlne , ako je to možné . Nastavte váhu na ľahkú váhu , ktorú zvládne aspoň 8 opakovaní .
3
Uchopte úzke priľnavosť rukoväte a posaďte sa na stoličku a umiestnenie svojej nohy pod kolien . Ako ste si sadnúť so svojim zadným koncom na stoličke , ruky musia byť úplne roztiahnutá nad hlavou . Tie by mali byť už cítil celkom dobrý úsek v ruke a chrbát . To bude vaša východiskovej pozície .
4
sa chrbtom pokiaľ možno čo najrovnejší , vytiahnite držadlá dole smerom k hrudníku . Ak ste schopní vytiahnuť ho dotknúť hrudníka , potom to tak , inak ju vytiahnite čo najviac , kým neucítite kontrakcie vo vašich chrbtových svalov . Akonáhle budete cítiť kontrakcie , držať ju na zlomok sekundy .
5
Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte po dobu najmenej 8 opakovaní . Ak vaše svaly sa cíti pevne , môžete vyskúšať strečing je pred , po , alebo dokonca medzi sadami tohto cvičenia . S spotter na mieste vám pomôže zvyknúť si na cvičenie a vykonávať ju tak efektívne , ako je to možné .