Začnite tým , že zvyšuje silu vášho triceps . To môže znieť zmätene ako bench press je zvyčajne myšlienka ako cvičenie prísne na hrudi . Faktom je , že silný triceps možno pridať významnú váhu , aby vaše celkové bench press . Uistite sa , že venovať jeden deň v týždni na pevný triceps cvičenie s veľkým množstvom vzpieranie opakovania .
2
Určite maximálny bench press pred začatím silový tréning . To je jediný spôsob , ako zmapovať si svoje zlepšenie cez týždňov silový tréning . Stlačte sami a uvidíte , ako veľkú váhu môžete stlačiť jednu celú reputáciu . Napíšte toto číslo dole , takže môžete sledovať svoje zlepšenie prostredníctvom nasledujúcich týždňoch a mesiacoch .
3
Používajú rôzne cvičenia s činkami a šikmé , ploché a odmietol lavice . Začnite s celkovou hmotnosťou , ktorá vám vyhovuje , napr 60 celkom libier ( 30 v každej ruke ) . Nastavte lavičku na 30 alebo 45 stupňov , alebo ako keby ste sedeli v semi - kreslo doma . Do 12 bench - presse a potom dve opakovanie z 10. . Zvýšenie hmotnosti ( ak môžete ) o 5 alebo 10 libier . Páči sa dve opakovanie z 8. . Opäť platí , že zvýšenie hmotnosti o 5 alebo 10 , ale iba v prípade , môžete tak urobiť bez toho, aby nad - namáhaniu alebo nepriaznivých dopadov na seba . Do opr 6. Opakujte rovnaký rutina , ale tentoraz ležal na zadnej lavici až k zemi tak , že vaše telo je odmietol . Nakoniec , opakovať rutinné na normálnu rovný lavicu . To funguje a maskáče celý hrudník . Budete pravdepodobne zistíte , že boj s konečným výkonom , normálny bench press , najviac . To je preto , že je to posledný z troch cvičení . Aj keď nemusí byť schopný lavičke ako veľa počas tohto cvičenia , ako si môžete počas prvých dvoch , nebojte sa . Na konci zistíte , že ste výrazne zvýšila svoje bench press silu po jediný mesiac alebo dva .
4
Miesto kdekoľvek medzi 30 - 50 libier cez maximálnu bench press hmotnosti na bare . Majú dve pozorovatelia stoja na oboch stranách panela a jeden na hlavu s rukou priamo pod baru . Položte na rovnú lavicu a uchopte bar v normálnej bench press módy . Použite tri fanatikov zvyšovať latku až do vzpriamenej polohy . Dvaja pozorovatelia na oboch stranách by potom nechať ísť a človek za sebou mali nechať svoje ruky priamo pod barom v prípade , že začnú bojovať . Potom veľmi pomaly začínajú znižovať latku . Dobrým spôsobom , ako to urobiť v správny čas , je mať počítať spotter dole 10-1 . Bar by mal byť na hrudník , keď odpočítavanie dokončené . Potom majú tri fandovia pomôže zdvihnúť latku do vzpriamenej polohy . Opakujte cvičenie . Budete pravdepodobne môcť len urobiť pár opakovaní , 5 na najviac predtým , než sa stal veľmi unavený . Vzhľadom k tomu , cvičenie prehnane výfuky svaly , mali by ste to urobiť skôr , než všetky ostatné bench press cvičenia .
5
Stretch pred a po zdvihnutí . Mnoho ľudí sa tiahnu iba v prípade , že pracujete sa prevažne rukami alebo nohami . Avšak , je dôležité pretiahnuť všetky svaly , ktoré používate pri realizácii bench press a to ako pred začatím , a potom, čo ste skončil . To môže zabrániť zraneniam a tiež pridať k Vašej celkovej sily . Strečing sa nepridá 100 libier do svojho bench press , ale mohlo by to byť rozdiel medzi vami stoly 290 a 300 libier .
6
Dajte svojim svalom dostatok odpočinku , aby bolo možné obnoviť . V skutočnosti , nemali by ste vykonávať bench press cvičenia viac ako dvakrát týždenne . Pamätajte si , že vaše svaly budú rásť počas tohto obdobia . Vykonávanie týchto cvičení viac ako dvakrát týždenne , môže viesť k vážnym zraneniam v ruke a na hrudi .