Smith stroje
Flat lavičke
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Nájdite stroje lavičku kováč v telocvični . To bude vyzerať rovnako ako squat rack , ale jediný rozdiel je , že si všimnete , bar pripojený k stojanu . Bar bude pripojený k dvom pólmi , ktoré posúvajú hore a dole . To pomôže v oblasti bezpečnosti a jednoduchosti použitia . To tiež zaručuje , že sa pohybujete v správnom rozsahu pohybu . Budete tiež všimnúť , háčiky na bare , ktorý bude háčik na póloch v rovnakých intervaloch . To bude pôsobiť ako " pozorovateľ " .
2
Položte plochý lavičku medzi dvoma pólmi pod brvno . Lavica musí byť kolmý k pólom . Umiestnenie lavica s dostatkom priestoru , takže keď si ľahol na ňu bar bude priamo cez hrudník . Potom, čo ste urobil , že miesto nejaké ľahké váhy na bare , ktorý zvládne aspoň 8 opakovaní . Môžete tiež začať s barom . To zabezpečí, že budete mať ľahký čas zvyknúť si na pohyb .
3
Ľahnite si na chrbát a uchopte bar s overhand uchopenie . To znamená, že vaše dlane budú smerovať od Vás . Uchopte lištu v šírke ramien alebo mierne mimo neho . Akonáhle uchopíte baru budete musieť otočiť panel a vyberte ju z háčikov . V závislosti na prístroji budete musieť buď otočiť dopredu alebo dozadu , aby sa uvoľnila z kolíkov , ktoré sú pripojené na . Potom, čo ste odpojený latku ste pripravení začať pohyb .
4
Stlačením bar tak , že vaše ruky sú pri plnom predĺžení . S rukami plne vysunutý a ohol môžete začať . To bude vaša východiskovej pozície . Pomaly znížiť latku na hrudi . Akonáhle bar dotýka hrudníka , aby to tam zostať na zlomok sekundy alebo sekundu .
5
Stlačte a zmluvu svaly v plne vysunutej polohe . Mali by ste cítiť tesnosť a svalovej kontrakcie vo svojich rukách a hrudi . Mali by ste sa držať túto pozíciu za zlomok sekundy , alebo druhý , a nie , aby sa svaly uvoľnili príliš dlho . Akonáhle sa vrátite späť do východiskovej polohy opakovaní po dobu najmenej 8 viac opakovaní .