Diéta
1
jesť ! To nemôže byť zdôraznené dost . Dorazíte bodu , a možno už máte , kde bez ohľadu na to , ako moc alebo ako dlho budete cvičiť , jednoducho nebude mať zodpovedajúci výsledok v novom rast svalov . Tento bod klesajúcich výnosov je najčastejšie priamym dôsledkom nedostatočnej výživy .
2
pomaly zvyšovať svoj príjem kalórií . Ste absolútne nutné konzumovať viac kalórií , než spálite . Ak chcete zistiť počet kalórií , ktoré potrebujete len na udržanie svojej telesnej hmotnosti , vynásobte svoju váhu o 17 rokov . Aj keď je to všeobecný odhad , bude poskytovať vám s blízkym aproximácie . Zvýšte svoj príjem kalórií počas tohto čísla 100 a tvrdia , že denný limit pre jedného týždňa . Ak ste si nevšimli žiadne zmeny na úrovni , zvýšiť svoj príjem o ďalších 100 za týždeň a v tom pokračovať , kým začnete priberať na váhe a sile .
3
konzumovať 40 % svojich kalórií z bielkovín , 40 % z komplexných sacharidov , vrátane celých zŕn , a 20 % v prvom rade zdravých zdrojov tuku , ale dávajte pozor , aby znížiť váš príjem tukov nasýtených príliš nízka , pretože to môže negatívne ovplyvniť vašu tvorbu hormónov .
< br >
Lift Heavy !
4
Vykonajte hrudníka cvičenie 3x týždenne , každý týždeň . Dajte si pauzu 24 hodín medzi tým hrudníka dní . To vám pomôže maximalizovať svoj čas , aby vaše prsné svaly šancu sa zotaviť , a pomáhajú minimalizovať riziko zranenia .
5
Vykonajte bench press každom tréningu zasadnutí . Bench press je na hrudi , čo drepy sú na nohách a ťahy sú na chrbte . Podvádzaš sám seba, ak sa im vyhnúť . Vykonajte 6 sád tohto cvičenia , s každou sadu skladajúci sa z 6 až 8 opakovaní .
6
Zahrnúť činka letí do svojej rutiny . Činka muchy sú skvelý výkon , pretože používa rozsah pohybu , že väčšina hrudníka cvičenia robiť nebude , a preto najíma rôzne a viac početné svalových vlákien . Vykonajte 4 sady 6 až 8 opakovaní .
7
Vykonajte sklon bench press . Toto cvičenie je skvelé pre pridanie i hrúbku a tvar hrudníka . Páči sa 4 sady 6 až 8 opakovaní .