Ako používať medicinbal cvičenia pre spevnenie zadku

Či už ste na cvičenie so záťažou alebo staré profík , pomocou medicíny guličky môžete pridať rôzne vášho tréningu a priniesť výsledky nové. Medicína gule sú vážené guličky , ktoré sa líšia od jedno libier do 20 libier . Kedykoľvek si zdvihnúť ten , ktorý sa musí zapojiť základné brušné svaly pre podporu dolnej časti chrbta a panvy . Môžete si spevniť chrbát a boky boky pomocou medicinbal v niekoľkých rôznych cvičení . Svaly na zadnej boky sú gluteus maximus a svaly na stranách bokov sú gluteus medius . Na funkčnej úrovni , môžu silné zadok vám energiu pre šprint , beh do súdu v hre basketbale , alebo mať silu GLUT vyšplhať po schodoch bez únavy . Veci , ktoré budete potrebovať klipart Medicine lopta
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Začnite tým , že stojí s nohami bokmi , šírka vzdialenosti od seba , držia menší , 3 - alebo 4 - kilá loptu medzi rukami , zdvihnite pravú nohu a prihrať loptu pod ním , prenos loptu z pravej do ľavej ruky . Znížte pravú nohu . Zdvihnite ľavú nohu a prihrať loptu z ľavej ruky do pravej . Opakujte 5 kôl . Rest . Urobiť ešte jednu sadu . Rest . Toto cvičenie sa aktívne zameriava na gluteus maximus , najväčší plášť svalov na zadnej strane bokov .
2

Pokračovať v práci funkčne pridať silu svalov po stranách vašich bokov , gluteus medius . Tieto svaly pomáhajú ohnite boky ( bedrové flexory ) a pracovať kedykoľvek zdvihnúť nohu k hrudníku . Stál s malým loptičkou medzi rukami a nohami od seba , zdvihnúť loptu nad hlavou , kým vaše paže sú takmer rovné . Udržujte svoje predné rebrá vtiahnutá do hrude a spodné brušné svaly zapojené ( transversus abdominus ) .
3

Exhale , znížiť loptu do stredu vašej hrude a výpad pravou nohou vpravo a priniesť loptu priamo nad pravým členkom . Exhale , krok pravú nohu späť do centra a zdvihnúť loptu nad hlavou . Znížte loptu a výpad ľavú nohu doľava , zníženie loptu priamo nad ním . Výdych , vráťte sa do mesta s loptou nad hlavou . Krátko pozastaviť . Opakujte 8 až 10 ďalších kolách na každej strane . Rest.This celého tela cvičenie bude tiež pracovať na hrudník , horné chrbtové svaly ( trapézius , lattisimus a kosodĺžnika ) , rovnako ako základné brušné svaly a zadok ( G. maximus na zadnej strane a g.medius na stranách bokov ) .
4

Pokračujte k práci na stranu a späť bedrové svaly stabilizovať dolnej časti chrbta a panvy . Táto stabilita vám pomôže pri sedení v práci alebo pri jazde na dlhšiu dobu , rovnako ako podopierať dolnú časť chrbtice v každom športe . Ľahnite si s nohami na plocho na podlahe , kolená ohnuté a nohy boky - šírka vzdialenosti od seba .
5

Slide 2 - búšiť loptu medzi kolenami a jemne stlačiť dohromady . V modifikovanej Bridge Pose , zdvihnite boky a rozšíriť ruky nad hlavou , kým sa zadná rúk sú na floor.Engage jadrové brušnej ľahko , ako si stlačiť Medicine loptu medzi kolenami . Premýšľajte o predĺženie kostrč od krku , aby sa zabránilo nadmernej vyklenutie v dolnej časti chrbta .
6

zostať pre 5 až 8 dychov a znížiť boky dole . Opakujte 5 až 7 krát viac . Táto práca sa zaoberá G. medius ( postranné boky ) a g maximus ( zadná časť bokov ) . Toto cvičenie sa často vykonáva na klinikách fyzikálnej terapie pre stabilizáciu panvy a znížiť bolesť dolnej časti chrbta . Buďte tým , že odstráni loptu a objímala nohy do hrudníka natiahnuť bedrové svaly . Roll up sedieť .