Warm up s najmenej 5 minút nejakú formu kardio : eliptické , na bicykli alebo bežiacom páse . Ak nie ste v telocvični , spustite miestnej chodníku , behať na mieste , alebo si svižnú prechádzku okolo bloku .
2
Natiahnite hamstringy . Obľúbený úsek je jemne tiecť vpred od pása sa dotýkať zeme pred vami , aby vaše nohy rovno . Ak je vaša tepová frekvencia je príliš vysoká znížiť hlavu , vychladnúť trochu a skúste úsek .
3
stojte šírku ramien od seba a držať svoje činky v prednej časti vaše nohy . Je to najjednoduchšie použiť vážený bar zvonček s ľahkými váhami , ale ak máte činky , stlačte dvaja spolu v prednej časti nohy . Ľahšie váhy sú všeobecne lepšie pre toto cvičenie , nič viac než 20 kg . , Pretože to cvičenie zakrádajú sa na vás .
4
Utiahnite vaše jadro ( vaše brušné svaly ) a mierne znížiť svojej váhy dolu , tesne pred z vašich nôh . Urob to veľmi pomaly , väčšinou pomaly počítať do 4 je dobré tempo . Cieľom nie je znížiť na podlahu , ale kým neucítite úsek vo vašich hamstringy . Držte svoje zadok sa za vás , ako si znížiť a udržať vaše jadro veľmi pevne chrániť vaše chrbát . Udržujte vaše chrbát plochá - Nepoužívajte oblúk alebo stočiť ju . Vaša hmotnosť sa posunie dozadu , vaše prsty môžu takmer zdvihnúť z podlahy . Opäť platí , že nemusíte dotýkať podlahy , proste nižšia , až je to dobrý pocit ( ale určite cítiť tuhý zajtra ! ) .
5
Rise veľmi pomaly späť na stále použitie 4 count tempo a udržať si jadro tesný . Opakujte pre súbor o 10 až 15.
6
Natiahnite hamstringy znova .