Začnite každý deň prevedením kľučky . Štandardné pushup je vynikajúce cvičenie pre triceps a svaly hrudníka . Určte , koľko kľučky môžete pohodlne robiť v jednom sedení a potom dokončiť každé ráno túto sumu za jediný týždeň . V dvoch týždni , sa tento počet zvýši o päť alebo desať . Pokračovať vo zvyšovaní množstvo klikov robíte každý týždeň a uvidíte , ako ďaleko silnejší dostanete podľa toho , koľko kľučky môžete urobiť , bez toho aby sa zapotil .
2
Nezabudnite tráviť čas pracovať z vašich triceps . Krútia a bench press sú pravdepodobne dva najviac znevýhodnených vzpieranie cvičenie pre tých , ktorí chcú zvýšiť hornej časti tela silu . Čo veľa ľudí nevie , však, je to , že silnejšie biceps môže skutočne viesť k vám byť schopný bench press väčšiu váhu , ktorá bude zase vedie k väčšej hornej časti tela silu . Pokládka a sedí rozšírenie triceps sú veľmi jednoduché cvičenie , ktoré vám pomôžu vybudovať tricepsy skvelé cvičenie .
3
Vykonajte zdvíhanie cvičenie pre ramená . Vaše biceps , triceps a svaly hrudníka nie sú len časti vašej hornej časti tela , po tom všetkom . Široké ramená sú ako zavŕšenie na silnejšie hornej časti tela . Režijné a bočné činka lisy sú dva jednoduché ramenné cvičenia , ktoré môžete vykonávať kedykoľvek telocvični . Veslovací trenažér je tiež skvelý pre vaše ramená .
4
Využite činky a sklony , odmietol a ploché lavice vykonávať rôzne bench press cvičenia . Meniť svoje bench press výťahy s lavičke v rôznych výškach dáva celému hrudníka a work , ktorý , samozrejme , zlepší celkovú hornej časti tela silu . Pri použití činky zdvihnúť týmto spôsobom , jednoducho rozdeliť normálny bench press váhu dvoma určiť , ktoré závažie zdvihnúť . Inými slovami , ak váš normálny bench press hmotnosť je 100 libier , použite dva 50 - búšiť činky na vykonanie týchto cvičení . Vykonajte rovnaké množstvo a poradie opakovaní , ako by ste pri tom vaše normálne bench press cvičenia . Spoločný vzpieranie set je do 12 , 10 , 10 , zvýšenie hmotnosti o päť alebo 10 kg a zdvihnite 8 , 8 , a končí po 6 výťahy mierne zvyšuje výťah znova .
5 < p > Použiť bar dokončiť štandardné bench press rutinné použitie odmietol , sklonom a ploché lavice znovu . Urobte to presne rovnakým spôsobom , ako ste to urobili s činkami . Rozdiel je , že budete musieť držať latku stabilný po celej rutiny , ktorá vás bude nútiť používať vaše svaly inak . Tým sa zlepší vaša hornej časti tela silu . Vzhľadom k tomu nebudete používať stroj pre to , aj keď, to je múdre mať spotter ako spôsob , ako sa uistiť , že ste správne zdvíhanie bar a aby nedošlo k zraneniu .