Začnite tým , že posilní svoje triceps . Veľa amatérov tak zaujatý tráviť hodiny na bench press technik , že si neuvedomujú , že silnejší triceps môže v skutočnosti zvýšiť , koľko si môžete lavice . Využite státie a sedenie triceps rozšírenie s činkami , aby sa svaly skvelé cvičenie . Prevedenie poklesy tiež posilní vaše triceps . Silnejší triceps nezvýši svoje bench press o 50 libier , ale to môže byť vec , ktorá vás stavia sa podarilo , keď sa snažia dosiahnuť nové bench press vysoká .
2
Využite naklonený , klesal a ploché lavica vykonávať činka stlačte cvičenia . Zdvíhanie činky s lavicou nastavené inak v celom svojom tréningu dáva celému hrudi skvelý tréning a bude výrazne zlepšiť svoj bench press . Stanovte si set bench press váhu a rozdeliť toto číslo o dva , takže viete , ktoré činky začať používať . Kompletná sada 12 vlekov a potom dvoma sadami 10. Zvýšenie hmotnosti o 10 librách a kompletné dve sady 8. Ak je to možné , zvýšiť váhu znovu ( o 5 alebo 10 libier ) , a končí sa silnou sadu 6. To s lavičke naklonený , potom byt, potom klesal a budete sa cítiť ju na konci tréningu .
3
Vyplňte rovnaké cvičenia ako v kroku 2. Mimo túto dobu použitia bar a pozorovateľ . Mnoho ľudí dáva prednosť použitie lis lavice , ale budete zlepšiť a zvýšiť svoj bench - press , ak ste nútení riadiť bar pri vykonávaní týchto výťahov . Použite rovnaký príkaz opakovaní , rovnako ako zvýšenie hmotnosti . Uistite sa , že máte spotter za sebou , aby zabezpečili , že ste správne zdvíhanie bar a pomôcť vyhnúť sa zraneniu .
4
Stlačte sami vykonávaním cvičenia , ktorá vás núti kontrolovať veľké množstvo váhy . Začnite tým , že stanovenie maximálnej bench press . Potom umiestnite asi 15 až 20 libier navyše na každej strane tyče . Umiestnite dva fanatikov na oboch stranách panela a jeden na hlave . Už tri fandovia latku , kým vaše paže sú natiahnuté , ako by ste práve dokončil jedno opakovanie . S pozorovateľ nad vami udržať ruky v bare pre rovnováhu a ochranu , začína pomaly znižovať latku ako jeden z ďalších dvoch fandov začína odpočítavanie 10-1 . V čase, keď počet je v 1. , bar by mal byť na vašej hrudi . Opakujte toto cvičenie toľkokrát , koľkokrát , ako môžete , ktorá bude pravdepodobne len hŕstka dobe na prvom mieste . Tvorba sami riadiť toto množstvo hmotnosti stabilné , dokonca aj módne kladie veľký tlak na hrudníku svaly , a tým , že dáte váš väčšiu silu a väčšie bench press .
5
Dokončiť každý tréning so sadou stlačením - ups . Robiť kliky potom, čo ste vykonal bench press cvičenie robí cvičenie všetko oveľa zložitejšie . Pracovné ťažšie a spôsobuje tlak na sval bude len váš hrudník a triceps silnejší , a tak zvýšiť svoj bench - press .