činkami
činky
Hmotnosť lavice
Dip stroj členstvo v telocvični ( na želanie )
Zobraziť ďalšie inštrukcie
1 < p > Urobte si plán . Pamätajte si , že vaše svaly potrebujú čas na zotavenie , takže nemusíte robiť paže a hruď rutina každý deň v týždni . Dajte aspoň jeden deň odpočinku medzi nimi . To neznamená , že nevykonávajú tie dni , ale jednoducho nemajú výbuch hrudník a paže
2
Začnite s tým starým štandardom - . Bench press . Základný pohyb je pre ležal na chrbte na lavičke , a zdvihnite tyč off podpier . Priveďte ho asi centimeter nad hrudníka a potom zálohovať . Nikdy rozšíriť svoje ruky , kým si dal latku späť na podpore . Skúste rutinné dvoch sád ôsmich opakovaniach každého pri nízkej hmotnosti a zvýšiť váhu na náročnejšie úrovni .
3
Nastavte lavičku do polohy sklonu a urobiť stúpanie stlačte . Postupujte podľa rovnakého vzoru ako činka tlače , ale sklon pomáha budovať svoje hornej časti hrudníka . Ešte tri sady ôsmich opakovaniach .
4
Prestaňte sa tým , že robí nejaké činka kadere . Nájsť dobrú váhu a držať latku oboma rukami s dlaňami smerom von . Zdvihnite tyč preťahuje lakte a vytiahnuť ju do zvislej polohy . Priveďte ho späť dole do polovice a potom zálohovať znova . Páči sa tri sady ôsmich .
5
Reverzná vašu priľnavosť alebo v podstate držať latku so svojimi dlaňami dovnútra Sledujte rovnaký pohyb . To bude stavať vám predlaktia a triceps . Ešte dve sady 10.
6
Vykonať späť na hrudi s činka letí . Sadnite si na lavičku s jednoručkami v každej ruke . Znížte chrbát byt k lavičke a zvýšenie váhy hore , takže vaše ramená sú zamknuté nahor . Ohýbanie kolená mierne a uviesť ruky dole a predlžujú von z tela . To by som sa chystáte dať veľkú pusu . Priviesť späť na začiatok . Ešte tri sady ôsmich .
7
End s niekoľkými poklesmi . Tým , naklonil sa k počítaču , môžete pracovať chrbát . Tým , nakláňať dozadu , budete pracovať vaše triceps .