2 , 1 galón vody džbány
1 malý uterák
1 veľký uterák
Knihy
Zobraziť ďalšie inštrukcie
1
Dig z vašich nástrojov . Jedná sa vlastne teraz bude vaše cvičenie riadu . Vyplňte tri , 1 galón vody džbány s vodou . Vyplňte jeden len na pol cesty . Dva plné Tie váži asi 8 libier za kus a polovicu plnej jedným samozrejme váži asi 4. Urvat si veľký uterák , malý uterák a dve hrubé knihy . Uistite sa , že sú tvrdé kryt a sú veľmi klzké .
2
Začnime s pekným zahrievania . To bude okruh . Vy Burpee /bežca . Tu je , ako vykonať cvičenie . Zo stoja , ohýbať cez dotýkať podlahy , a nakopať nohy za sebou v jednom plynulom pohybe . Teraz ste v pozícii dosky . Odtiaľ sa rýchlo presunúť svoje nohy dopredu a dozadu , ako keby ste prešľapovať na mieste . Ešte desať z nich potom hop nohy späť vpred medzi rúk a postaviť sa . Dotknite boky s rukami a potom rozšíriť svoje ruky nad hlavu , ako by ste sa signalizácia touchdown . Opakujte celý tento sekvenciu 5 krát . To je jeden súbor . Do 3 sady od seba oddelené 1 - minútových prestávok .
3
Teraz pracujú na nohy tým , že chytí vaše džbán na vodu . Skúste najprv plnú jeden. Ak je to príliš ťažké chytiť ľahší . Cvičenie je hinduistickej drepy . Postavte sa s nohami na šírku ramien s džbánom pred vami zastrčený do hrudníka . Pomaly spodné do drepu a rozšíriť svoje ruky rovno pred vami . Ustúpte a zastrčiť džbán späť do hrudi . Vykonajte 3 sady po 12 opakovaniach .
4
nejaké bielizeň . Toto cvičenie sa nazýva Práčky . Stojí v rozdelenom postoj potom ísť do výpadu . Držanie kanvicou na vonkajšom boku prednej nohy , skok vo vzduchu a vymeniť polohu nohy a súčasne kývne nádobu na vonkajšej strane boku . Potom choďte tam a späť v hladkej , kontrolovanej pohybu 12 krát celkom . Vykonajte 3 sady . Tie sú v podstate robí skákať výpady s twist .
5
, že sme urobili je na mieste , poďme to je v pohybe . Cvičenie je chôdza výpad s rotáciou strane . Výpady sú jedným z tých cvičení , ktoré milujem a nenávidím zároveň , pretože sú tak ťažké , ale napriek tomu tak effective.Hold džbán na hrudníku a spustite vrhol vpred . Zakaždým , keď idete do výpadu , rozšíriť svoje ruky rovno pred seba a potom otočiť na opačnú stranu vašej prednej nohy . Zastrčiť džbán späť do hrude , keď prechod z kroku do kroku . Vezmite si 12 krokov , potom sa otočiť a vziať 12 ďalší späť do východiskovej polohy .
6
Polož tú zbraň . Teraz je čas použiť nejaké dobré staromódny telesnej hmotnosti . To sa vykonáva v rade , a tu je to , čo to vyzerá nasledovne : 1. Plank , pushup /T - stojan vľavo , pushup , T - stojan pravdu , pushup , Crabwalk pravdu , pushup /Crabwalk vľavo , pushup . Down pes . Rest.2 . Plank , pushup /T - stojan vľavo , pushup , T - stojan pravdu , pushup , Crabwalk pravdu , pushup , Crabwalk vľavo , pushup . T - stojan vľavo , pushup , T - stojan pravdu , pushup , dole pes . Plank . Chaturanga . Rýchle rest.3 . So psom, Plank , Pushup , T - stojan vľavo , pushup , T - stojan pravdu , pushup , Crabwalk pravdu , pushup , Crabwalk vľavo , pushup , so psom , zabednit , pushup , T - stojan vľavo , pushup , T - stojan pravdu , pushup , Crabwalk pravdu , pushup , Crabwalk vľavo , pushup , so psom /doska /Chaturanga . Rest.When robíte svoje crabwalks , ísť okolo 5 stôp v každom smere . Celý tento krok sa vykonáva v pomalým a kontrolovaným pohybom . Nie je potrebné ponáhľať .
7
Konečne , to Slide korčuliari . Toto cvičenie musí byť vykonaná na klzkej podlahe , ako tvrdého dreva alebo linoleum . Zaobstarajte si malý uterák a položte ju pred seba . Vezmite si veľký uterák , prevlečte ho 1 džbán a otočte ju okolo ramien , takže to sedí pohodlne na hornej časti chrbta a drží oba konce uteráka vašej hrudi . Položte jednu nohu na uterák a snímke vpravo , posuňte dozadu , posuňte dozadu , potom priviesť nohu späť do neutrálnej polohy . Vystúpiť a vymieňať si nohy . Opakujte rovnakú sekvenciu . Do 3 sady po 10 opakovaniach . Toto cvičenie sa zameriava v podstate všetko , čo od hamstringy na štvorkolky .