závažia klipart Straight bar
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Nájdite stojaci závažia v posilňovni . To by mohlo byť samostatný kus , alebo to môže byť dva kusy spojené k sebe navzájom . Mal by mať kábel pripojený k závaží , ktoré môžete použiť buď vysoké alebo nízke nastavenie . V tomto cvičení budete používať nízke nastavenie , čo znamená , že pripojenie pruh na kábli kladku , ktorá je najbližšie k zemi . Niekedy budete môcť posunúť nastavenie hore a dole zvislej tyči . Ak je to váš prípad , posuňte ho do najnižšej polohy .
2
Pripojte rovný pruh na nízkej kladky . Nastavte závažia na váhe , môžete zvládnuť aspoň osem opakovaní . Ak si nie ste istí , čo môžete zvládnuť , a potom použiť ako nízku hmotnosť , ako je to možné . Pre toto cvičenie , môžete tiež použiť ohnutú tyč . To môže vyzerať ako curl bar , a môže robiť to jednoduchšie na ruky , poskytujúca viac o plynulým pohybom .
3
Uchopte tyč s rukoväťou trochu mimo na šírku ramien . Použite underhanded úchop , s dlaňami nahor . Uchopte lištu a stojte na šírku ramien ( alebo väčšia ) od seba . Postavte nad káblové kladky , ale doprajte dostatok priestoru od zásobníka na ruky stočiť bar v bohatej rozsahu pohybu , bez biť do zásobníka . S rukami plne rozšírená , teraz ste vo východiskovej pozícii .
4
pomaly krútiť latku nahor smerom k hrudníku . Chcete , aby vaše chrbát bola rovná a tak pevne , ako je to možné . Nepoužívajte minerály alebo hojdať , a aby predlaktia a ruky robiť všetky práce . Hojdacia a pomocou hornú časť trupu bude trvať od účinnosti cvičenia . Aby bolo možné plne využiť skrúteniu kábla , je nutné izolovať biceps a ramená počas pohybu . Akonáhle ste blízko k hrudníku , budete cítiť kontrakcie a tesnosť vo vašich biceps . Stlačte a pridržte túto pozíciu za druhou , alebo zlomku sekundy .
5
Pomaly znížiť latku do východiskovej polohy a to najmenej osem viac opakovaní . Ak zistíte , že váha , ktorú používate je príčinou vám rock alebo hojdať , nižšiu hmotnosť na viac zvládnuteľné množstvo .