Barbell stojan
činku
závažia
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Nájdite barbell rack v telocvični . Môžete mať len stojan v telocvični , ale ak nie , skúste nájsť squat rack . Môžete rovnako ľahko vykonávať stojace vojenský tlač pomocou tohto kusu zariadenia . Akonáhle zistíte , rack , budete potrebovať , aby ste sa uistili, že máte činky a niekoľko závažia rovnako . Uistite sa , že začať s barom , aby ste si zvykli na pohyb , ako to môže byť nepríjemné , kto zvyknúť .
2
stojte šírku ramien od seba . Uchopte činku s overhand priľnavosť , čo znamená , vaše dlane budú smerovať od Vás . Uistite sa , že pochopiť bar širší ako šírka ramien , ale nejdú príliš ďaleko široko , ako to bude robiť pohyb ťažšie . Možno budete chcieť rozložiť svoje nohy rovnako . Dajte jednu nohu dopredu a jeden späť . To môže pomôcť s váhou , ako si vziať na bare preč stojane .
3
Demontujte panel z regálu , a krok späť od stojana . Môžete mať buď vaše nohy sa zapotácal a šírka ramena , alebo si len tak im šírku ramien od seba . Pri odobratí bar , chcete umiestniť ho pod bradou a takmer dotýkajú alebo priamo na hornej časti hrudníka . Akonáhle ste v tejto pozícii s pokrčenými rukami a bar priamo pri hornej časti hrudníka , ste pripravení začať pohyb . To bude vaša východiskovej pozície .
4
Pomaly stlačte hore k stropu , aby vaše chrbát , ako rovno a tak pevne , ako je to možné , aby sa zabránilo zranenie . Môžete mať tiež mierny ohyb v kolenách , aby pomohol s váhou . Ak máte pocit , nejaký druh napätia alebo bolesti v chrbte , zastavte cvičenie . Môžete sa cítiť mierny tlak na chrbát , ale to by nemalo byť bolestivé . Akonáhle ste blízko výluky alebo plný výsuv , mali by ste cítiť tesnosti alebo kontrakciu v ramenách . Ak tak urobíte , držať pozíciu pre druhý alebo zlomku sekundy .
5
Pomaly znížiť váhu do východiskovej polohy . Opakujte po dobu najmenej ďalších osem opakovaní .