Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Nájdite kábel remenica stojan v telocvični . To je zvyčajne samostatný kus zariadenia , ktoré umožňuje umiestniť prílohu v hornej alebo spodnej časti stojana váh . Umiestnite rovno bar pripevnenie na spodnej kladke . Budete vykonávať pohyb podobne ako sa sklonil nad riadok s činkou , ale s káblami miesto . Tento pohyb môže byť nepríjemné , ak vykonávate to prvýkrát , takže to je najlepšie začať s nízkou hmotnosťou , kým môžete zvyknúť na pohyb .
2
Umiestnite kolík vo váze zásobník na nízku hodnotu , ten , ktorý vám umožní vykonávať aspoň 8 opakovaní . Môžete začať len s niekoľkými dosiek otestovať vaše hmotnosť východiskový bod . Počnúc off s nízkou hmotnosťou a snažia opakovanie alebo dva vám pomôže zistiť , kde ste na z hľadiska pevnosti a pomôže vám vyhnúť sa zraneniu v dlhodobom horizonte .
3
Bend znova a uchopte rovnú tyč s nekalý priľnavosť , čo znamená , vaše dlane budú smerovať od Vás . Keď sa ohnúť , budete chcieť , aby vaše chrbát a brušné svaly tak pevne , ako je to možné . Ak je to možné , budete musieť snažiť , aby sa zabránilo curling váš chrbát . Curling chrbta znamená , že ste , že zhrbený vzhľad. Tlačí von hrudník a nie hunching nad by malo pomôcť udržať vaše chrbát tak pevne , a pokiaľ možno čo najrovnejší . Môžete tiež chcieť , aby vaše telo rovnobežne alebo takmer rovnobežne so zemou . Akonáhle ste v tejto pozícii sa uistite , že vaše nohy sú na šírku ramien . Tie sú teraz v počiatočnej pozície .
4
Vytiahnite tyč do svojej spodnej časti brucha . Akonáhle budete ťahať latku v tejto oblasti sa budete cítiť na tesnosť alebo kontrakciu vo vašich chrbtových svalov . Akonáhle máte pocit , to sa uistite , že stlačiť a držať ju na zlomok sekundy na sekundu . Mali by ste sa tiež cítiť trochu tesnosť vo vašich biceps svaly , rovnako ako budú pomáhať v pohybe rovnako .
5
Pomaly znížiť latku do východiskovej pozície a opakujte po dobu najmenej 8 viac opakovaní . Počas tohto pohybu sa uistite , že sa pohybuje iba ruky . Swinging a hojdacie a prináša ďalšie svoje svaly viac do hry , bude mať od účinnosti cvičenia a to by mohlo tiež spôsobiť poranenia na chrbte alebo v okolitých svalov .