Smith stroje
Hmotnosť dosky
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Nájdite stroj Smith v telocvični . Tento kus vybavenie bude vyzerať rovnako ako squat rack okrem toho , že bude mať dve zvislé tyče spojené s činkou . To má zabezpečiť jednoduché použitie . Bar bude mať tiež háčiky na to , aby západka na v rôznych časových intervaloch pozdĺž tyčí . To bude vaša spotter , aby som tak povedal , to vám umožní pripojiť a odpojiť bar na rôznych úrovniach , takže môžete vykonávať cvičenia bez fanda .
2
Pridať mierne množstvo váhy na činka . Počnúc off s nízkou hmotnosťou je vhodné, ak ste nikdy predtým urobiť toto cvičenie . Ak tak urobíte , bude vám umožní zostať bez zranenia a dá vám predstavu o tom , akú veľkú váhu , budete musieť použiť , aby bolo možné získať čo najväčší úžitok z pohybu . Začnite s váhou , ktoré možno ľahko spravovať po dobu najmenej 8 opakovaní .
3
Postavte sa za barom a uchopte bar s overhand uchopenie . To znamená, že vaše dlane budú smerovať vaše telo . Uchopte lištu v šírke ramien a vyveste ho zo stojana . Vaše nohy by mali byť tiež na šírku ramien . Akonáhle ste pochopili bar a zložil to byť istí , že ste dostatočne blízko k baru , ktorý je takmer spočívať na stehnách . Uistite sa , že stojí rovno hore a aby sa vaše chrbát a brucho pevne po celú dobu cvičenia . To bude vaša východiskovej pozície .
4
pokrčiť ramená rovno hore a zdvihnite váhu , kým sa strany ramená priblížiť do vašich uší . Budete cítiť tesnosť a kontrakciu vo svojich ramenných svalov . Uistite sa , že udržať to aspoň druhý a stlačiť svaly . Mnohokrát , začínajúci vzpierači nedržte túto pozíciu príliš dlho a nie celkom zmluvu sval , ktorý trvá od prospech pokrčením ramien .
5
pomaly spustite panel do východiskovej polohy a opakujte po dobu najmenej 8 viac opakovaní . Uistite sa , že dokončenie tohto cvičenia v pomalom a riadeným spôsobom po celú dobu . Príliš často , veľa ľudí to príliš rýchlo , a nie sú schopní sa dostať čo najviac z ich ramien tréningu . Správne úsek pred , v priebehu a po cvičení , aby nedošlo k zraneniu .