Pull - up bar
Činky
Spotter ( voliteľné )
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Nájsť pull - up bar vo vašej telocvičňa . Tam môže byť bar pripojený ku káblovému závažia , alebo tam môže byť voľne stojace jeden . Budete chcieť ten , ktorý nie je príliš vysoká a príliš nízka . Ak nemôžete nájsť ten , na vašej posilňovni , potom by ste mali byť schopní nájsť vo vašom miestnom parku alebo rekreačnom stredisku .
2
stojan na činky na jeho strane , umiestniť ju takým spôsobom , že bar je vertikálna . Teraz môžete používať svoje nohy , aby ju pochopiť . Položte nohy na oboch stranách zvislej tyče . Vaše nohy budú blízko seba s vertikálne lišty v - medzi nimi . Keď ste na pull - up barom , bude hmotnosť dosky na hornej strane len tak odpočívať na hornej časti nôh . Je dôležité , aby si udržať vaše nohy spolu celé hnutie , pretože to pomôže udržať činku na mieste , zatiaľ čo vy si bradu . Ak používate spotter , potom môžete umiestniť činku v - medzi nohy , ako si vytiahnuť sa hore .
3
Vystri sa a uchopte pull - up bar s nekalý rukoväťou ( so svojimi dlaňami telo ) . Mali by ste pochopiť , bar na na šírku ramien alebo širšie . Širší seba rukami , tým ťažšie pohyb sa stáva . Tiež majte na pamäti , aby sa vaše nohy pri sebe , pretože sa bude držať činku v mieste . To bude vaša východiskovej pozície .
4
Vytiahnite sa hore pomaly , kým bradu dosiahne bar . Budete cítiť tesnosť alebo kontrakciu vo vašich chrbtových svalov . Držte túto pozíciu po dobu zlomku sekundy alebo tak . Ak používate spotter , požiadajte ho , aby vám udržať činku v mieste , ak máte pevný čas s ním .
5
pomaly vrátiť svoje telo späť do východiskovej pozície a opakujte po dobu najmenej 8 viac opakovaní . Uistite sa , pretiahnuť chrbát a ramená pred začatím tohto cvičenia , pretože vám to pomôže zostať bez zranenia .