Vyhľadajte stroj Smith v telocvični . Tento stroj vyzerá skoro ako squat rack . To bude mať činku pripojené k dvom zvislými tyčami , činka kĺže hore a dole pólov . To pomáha dvoma spôsobmi : pôsobí ako fanda , takže môžete pripojiť ho a vyveste ho v rôznych časových intervaloch , a to vás udrží v správnom rozsahu pohybu v celom hnutia
2
Nájsť svahu . lavice . Ak nemôžete nájsť jeden , potom použite plochý lavičku , ktorá vám umožní nastaviť ju na úrovni svahu . Umiestnite lavica pod činku , takže keď sedíte v tom , horná časť hrudníka plocha je v súlade s barom . Pridať ľahkú váhu činky , alebo nechajte bez závažia vôbec . Rozjazd bez závažia alebo ľahké váhy vám umožní zvyknúť na pohyb .
3
sedieť na lavičke s nohami umiestnené pevne na podlahe . Uchopte činku trochu mimo šírku ramien pomocou overhand priľnavosť - čo znamená , vaše ruky sa otočil a tvár preč od vás . Uvoľnite lištu z háčikov , ktoré ju drží na mieste a tlačí nahor k stropu . V závislosti na prístroji , budete musieť vrátiť na lištu smerom dopredu alebo dozadu uvoľnite tyč z háčikov .
4
Pomaly znížiť latku na hornej časti hrudníka a nechať ho sedieť na vašej hrudi . S lakte ohnuté a činka ležať rovno cez hrudník , ste pripravení začať pohyb . To je východisková pozícia .
5
Stlačte činka vo pomalým a kontrolovaným pohybom , kým vás príde na plné rozšírenie alebo uzamknutie lakte . Ak ste v tejto pozícii , budete cítiť tesnosť a pokles vo vašom hrudníka a svaly triceps . Držte túto pozíciu za zlomok sekundy na sekundu . Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte po dobu najmenej ďalších osem opakovaní . Nezabudnite dôkladne zahriať a pretiahnuť hrudník a paže pred , počas a po tomto cvičení .