Ako vykonať Single Arm Cable riadky

Budovanie silnejšieho chrbát má veľa skvelých výhod . Môžete chrániť pred úrazom tým , že udržuje silnú chrbát , a môžete zlepšiť svoj ​​výkon v ďalších cvičeniach . Existuje mnoho činností , ktoré môžete použiť k práci chrbát , ale nikto vám lepšie výsledky , než na rade . Môžete izolovať zadný priestor ešte viac tým , že vykonáva toto cvičenie jednou rukou naraz . Uvidíte nielen rozdiel , ale cítim to rovnako . Veci , ktoré budete potrebovať
Cable Row stroje
jednotného uchytenie ramena kľuky
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Nájdite kábel riadku závažia alebo stroj v posilňovni . Často , tento kus vybavenie bude mať plochu prílohy kábel - alebo to bude proste voľne stojaci stroj s dvoma uchami k nej pripojených . To bude mať tiež priestor na posedenie , ktoré môžete nastaviť na základe Vašej výšky . Môžete použiť buď stroj , ale majte na pamäti , že budete musieť výrazne pokles hmotnosti , ako budete robiť toto cvičenie , jednu ruku v čase .
2

Nastavte sedadlo . V niektorých prípadoch bude tiež hrudníka pad na mieste za upraviť . Hrudníka pad je zvyčajne uvádzaný na strojoch , ktoré majú iba dva pevné úchyty , ktoré nemožno odstrániť . Nastavte výšku sedadla vyhovieť vám , a umiestnite na hrudi podložku , takže nie sú príliš ďaleko dopredu alebo dozadu pri dokončení pohybu . Pridať ľahkú váhu začať s - . Tá , ktorú zvládne aspoň osem opakovaní bude robiť
3

Posaďte sa do sedadla a položte nohy na zem . Uchopte jednu rukoväť a položte druhú ruku niekde na stroji zaprieť sám seba . Môžete držať stranu sedadla alebo niekde inde , že je pohodlný pre vás udržať si stabilnú , zatiaľ čo robíte riadok . Uchopte lištu s dlaňou buď smerom nadol alebo - čo cíti najpohodlnejšie pre vás . Uistite sa , že keď sedíte , vaše ruky sú plne vysunuté ; . Ak nie , budete musieť sedieť ďalej späť alebo nastavte na hrudi podložku alebo sídlo
4

Zatiahnite za rukoväť , kým nebude ruka je blízko k hrudníku . Zastre si lakeť rovný chrbát . Akonáhle sa dostanete do tohto bodu , sa začnete cítiť tesnosti alebo kontrakciu v chrbte . Držte ju na zlomok sekundy na sekundu .
5

pomaly vrátiť váhu do východiskovej polohy a opakujte po dobu najmenej ďalších osem opakovaní . Prepínač zbrane a dokončiť cvičenie na opačnej paži po dobu najmenej ďalších osem opakovaní . Uistite sa , že dôkladne pretiahnuť chrbát a paže pred , v priebehu a po vykonaní tohto hnutia .