Pozrite sa na bočnej raise stroje v posilňovni . Tento stroj bude mať hmotnosť zásobník pripojený k aktivácii doštičiek a rukoväte . Vaše ruky budú na vnútornej strane ramena podložiek , ktoré bude sedieť na vonkajšej strane vášho biceps , zatiaľ čo ďalšie sa nájdete madlá pre ruky pre uchopenie , zatiaľ čo vykonávate pohyb . Tento stroj bude mať tiež nastaviteľné sedadlo pripojený k vám pohyb hore a dole , kým ste našli pohodlnú pozíciu .
2
Nastavte výšku sedadla tak , že to nie je príliš vysoká alebo príliš nízka . Keď sedíte na stoličke , mali by ste byť schopní ľahko skĺznuť ruky pod pažou podložky a chytiť sa madla . Ak máte stoličku nastaviť do pohodlnej polohy a potom pridať ľahkú váhu závažia . Začnite s extrémne nízkou hmotnosťou , pretože to je veľmi ťažké cvičenia vykonávať a zvládnuť .
3
Sadnite si na stoličku a položte nohy na zem . Uistite sa , aby sa vaše brušné svaly a chrbát tak pevne , ako je to možné , a umožňujú iba vaše paže sa pohybujú po celej cvičení . To vám umožní získať čo najviac z cvičenia rovnako . Slip ruky pod podložky a položte ruky na držadlá . Akonáhle ste v tejto pozícii , potom ste pripravení začať . To bude vaša východiskovej pozície .
4
Stlačte a stlačte váhu von a preč od vášho tela . Vaše kolená by mala byť v pohybe nahor a preč z vášho tela . Akonáhle bude vaše lakte dostať o úroveň uší , potom by ste mali začať cítiť tesnosť a kontrakciu vo svojich ramenných svalov , najmä horné a vonkajšiu plochu ramena . Keď máte pocit , túto tesnosť a kontrakcie a potom držať to na zlomok sekundy na sekundu .
5
Pomaly vráťte ruky späť do východiskovej pozície a opakujte po dobu najmenej 8 viac opakovaní . Uistite sa , že dôkladne pretiahnuť paže a rameno pred a po vykonaní pohybu . To je ťažké cvičenie zvyknúť si na , ak ste nikdy nerobili , takže robiť to najlepšie , aby ju dokončiť v čo pomalým a kontrolovaným pohybom , ako je to možné . Možno budete chcieť , aby to na konci vášho ramena fungovať tak , ako by ste si už zahreje vaše ramená tým , že robí ďalšie cvičenia .