2 prázdne kartóny mlieka
vode
Písek
haliere
Marbles
2 neotvorené konzervy | Súprava svietnikov
Fabric tote tašky s uchami < br > 5 libier vrece múky alebo cukru
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Vytvorte si vlastné vreckové váhy vyplnením prázdnych kartónov mlieka s vodou . Použite buď 1/2-gallon alebo 1 - galón džbány s ušami . Vyplňte s pieskom , mincí alebo guličiek , ak chcete pracovať s ťažšími váhami . Držte jeden džbán v každej ruke .
2
Naplňte dve ponožky s haliere . Uzol každú ponožku na vrchole a držať v ruke zdvihnúť . Dokonca sada svietnikov či dvoch neotvorené plechovky polievky z vašej špajzi bude robiť v núdzi . Väčšie plechovky môžu vážiť až 2 kg .
3
Umiestnite 5 libier vrece múky alebo cukru , v malom textílie tote bag a zdvihnite ho rukoväte pre prácu biceps . Ak môžete zvládnuť váhu , skúste zdvíhací vak na druhú stranu rovnako .
4
sedieť alebo stáť drží váhy v oboch rukách vaše stranách , dlane smerujú dopredu . Pokrčte kolená mierne , ak stojíte .
5
Utiahnite vaše brušné svaly a držať lakte pri tele . Zmluvné brušné svaly dáva svoju podporu chrbtice pri cvičení .
6
dýchajte normálne . Nenechajte zadržte dych , ako si zdvihnúť závažie . To môže spôsobiť , že krvný tlak stúpa . Výdych , ako si zdvihnúť , a potom sa nadýchnuť , ako priniesť váhy dole .
7
pokrčte lakte zdvíhať závažia . Počítať do troch . Prineste závažia pomaly počítať do štyroch . Dávajte pozor , aby ste pohybovať ramená . Cieľom je ovládať svoje pohyby , ako najväčší prospech príde , keď si prinesiete váhy dole .
8
Začnite tým , že robí 8 až 12 opakovaní aspoň raz za týždeň . Ako ste silnejší , zvýšiť vzpieranie rutinné 2 až 3 krát každý týždeň . Môžete tiež zvýšiť počet sád . Všeobecné pravidlo je , aby jeden deň odpočinku po každý deň budete zdvíhať . Je dôležité , aby sa pracovať rovnakým svaly dva dni za sebou .