denník /Notebooky
ponukou prístup
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Aby sa schudnúť , musíte spáliť viac kalórií každý deň , než vás prehltnúť prostredníctvom stravy , a získať svaly , ktoré potrebujete v podstate jesť viac kalórií , než by ste inak potrebujete . Dobrou správou je , že zdvíhanie závažia spaľuje kalórie , a svalovej budete stavať bude spaľovať viac kalórií rovnako .
2
Nastaviť špecifickú váhu , ktorú chcete dosiahnuť a dátum , kedy chcete , aby ju dostanete . Slepo dúfať , že práve " zlepšenie " alebo " cítiť lepšie , " môže znieť ako realistické a účinné spôsoby , ako začať svoju cestu , ale , a to konkrétne stanovené ciele sú tie , ktoré sú najľahšie na dosiahnutie .
3 < p > Dodržujte prísnu cvičenia stratégiu , ktorá vám plánovať dopredu . Mať plán , ak sa predpokladá , že cvičenie vám pomôže motivovať vás sledovať až do konca a dostať vás do posilňovne . Mali by ste plánovať na štyri vzpieranie zasadnutí a jedného ďalšieho cvičenia , ako schudnúť a získať svalovú rýchlo .
4
jesť jeden gram bielkovín na každý kilogram vašej ideálnej telesnej hmotnosti . Ak chcete byť 175 libier , mali by ste jesť 175 g proteínu každý deň . Ale napriek tomu chcete schudnúť , tak obmedziť vaše celkové kalórií každý deň na zhruba 2000 .
5
Spočítajte . Čo ak je vaším cieľom je jesť viac ako 2000 kalórií denne , každých 100 kalórií je 5 percent z tohto celkového počtu . Sa skúsenosťami sa naučíte , že väčšina kúsky chleba je asi 100 kalórií a ďalších základných odhadov môžete rýchlo pridať až koľko ste zjedli , a naplánovať si jedlo podľa toho .
6
Jesť päť až sedem malá jedla po celý deň bude udržiavať váš metabolizmus roztočení a vaše telo spaľovanie kalórií . To vám pomôže nielen schudnúť , ale umožňuje , aby vyhovoval vašim požiadavkám bielkovín a trvalejšie hladinu energie po celý deň .
7
Jesť do jednej hodiny po ukončení cvičenia je dôležité , aby sa ubezpečil , vaše svaly môžete opraviť sami a rast . Preskakovanie Toto jedlo alebo oddialiť to vás môže stáť značne.
8
Majte prehľad o vašom pokroku . Váš časopis by mal obsahovať pre každý deň , či ste pracovali , a to , čo ste jedli . Použite svoj celkový percentuálny príjem pre ten deň , keď sa odhaduje ste jedli 1.800 kalórií , napísať 90 percent . Na konci týždňa Poznámka : Ak ste porazili svojho cieľa , sa stretol , alebo nedosiahol ho a poznačte si všetky slabé miesta alebo miesta pre zlepšenie .
9
použite zložené cvičenia . Zložené cvičenia sú pohyby , ktoré vyžadujú použitie viac ako jedného kĺbu . Napríklad , sú zapojené pri použití bench press oba lakte a ramená . Ďalšie skvelé zložené cvičenia sú drepy , mŕtve vleky a čistý a stlačte tlačidlo . Zložené cvičenia sú intenzívne , takže sa vaša tepová frekvencia , kalórie horáka a ktoré vám pomôžu získať svaly rýchlo .
10
práce väčšie svaly . Svojim zameraním na najväčšie svalové skupiny v tele , ktoré pomáhajú zvýšiť celkovú úroveň sily , metabolizmus a budovanie svalov schopnosti . Väčšie svaly uvoľniť viac testosterónu , tak tým , že pracuje im pomôžete celý telo budovanie svalov efektívnejšie .
11
Vykonajte cvičenie s činkami , ktoré možno len stabilne kontrolujú na medzi štyri až šesť opakovaní . Použitie ťažších bremien , ako sú tieto vám pomôže získať svaly rýchlo , na rozdiel od ľahších váh , ktoré sú určené skôr pre tónovanie .
12
zakončiť . So štyrmi vzpieranie sedenie týždenne , mali by ste dokončiť aspoň dva alebo tri z nich s kardio . Či už používate veslovací trenažér , bežecký pás , rotoped , alebo čokoľvek iné , stačí použiť niečo , čo udržuje váš záujem . Vždy začnite s váhami a končí s kardio strojmi .
13
Prepnúť veci . Ak sa chcete vyhnúť zasiahnutí plošiny v vzpieranie programu , zmeniť svoje tréningy z týždňa na týždeň . To znamená , že párovanie rôzne svalové skupiny spolu navzájom , s použitím rôznych cvičení a predvádzanie vzpieranie cvičenie v rôznom poradí .
14
Schudnúť a získať svaly rýchlo je prebiehajúci proces . Po niekoľkých týždňoch sa pozrieť na vašej strave a tréningu , a uvidíme, či sa darí alebo tam , kde vám chýba . Zmeňte svoju stratégiu zamerať sa na slabé miesta , či sa jedná o fyzické alebo duševné .