Stretch . To vám pomôže pripraviť svaly na cvičenie . Byť istí , pretiahnuť svaly , ktoré budú použité v BOWFLEX tréningu . Odporúčané úseky zahŕňajú nasledovné svalových oblastí : . Hrudník , ramená , horná časť chrbta , triceps , biceps , hamstringy , gluteus , štvorhlavý sval , lýtka a brucho
2
Warm up s kardio cvičenia po dobu najmenej 5 minút a až do 45 minút . Bowflex Revolution poskytuje veslovanie mechanizmus , ktorý je vytvorený pomocou držadla a lavice . Odomknite lavice a čeliť balenia odporu alebo jednotky Power Rod , zatiaľ čo drží držadlá . Zatlačte na stúpačkách s nohou a rade .
3
Nezabudnite , že ideálne cvičenie bude mať 2 sady 8-10 opakovaní na svalovú skupinu . Zvýšenie odolnosti v 5 krokoch libier , v prípade , že svaly sa necíti unavený po 8 opakovaní .
4
Vypočítať svaly hrudníka ( prsnými plutvami , deltový sval ) pomocou Hrudník Fly ( rameno horizontálne addukcia ) . To sa vykonáva nastavením na lavičku na 45 ° svahu , pomocou rukoväte a hrudnej bar , remenice . Buďte so svojím chrbtom lavici a nohy ohnuté v kolene v uhle 45 stupňov . Vezmite držadlá oboma rukami a otvorte ramená široká , s lakťami mierne ohnuté . Dlane by mali byť dopredu . Štipka lopatky k sebe . Potom stlačte paže vpred a nahor , rovnanie paže a prinášať ruky na prsiach . Po dosiahnutí tejto pozície , vráťte sa k pôvodnej širokej ozbrojeného polohy .
5
Vypočítať ramenné svaly ( deltový sval , rotátorovej manžety , latissimus dorsi , teres hlavné , trapezius , kosodĺžnika ) tým , že robí zadný deltový riadky ( rameno horizontálne abdukcia ) . Toto cvičenie používa ploché lavice späť , držadlá a hrudníka bare slúži ako kladka . Sedieť na lavičke s rovným chrbtom , lopatky pritisnutie spoločne čelia moc tyč jednotky Bowflex . Nohy by mali byť v uhle 90 stupňov s chodidlami na podlahe . Uchopte držadlá s dlaňami dole . Lakte by mali byť ohnuté tak , aby horná časť paží v uhle 90 stupňov s trupom celom pohybu . Potom, vytvoriť pohyb , ohnite paže pomaly , aby sa lakte pohybovať ako smerom von a dozadu . Opäť platí , že tvrdí , že 90 stupňov uhol medzi hornej časti paží a trupu . Pokračujte tento pohyb , kým lakte sú mierne za ramená . Potom , reverzné pohyb a vrátiť sa do východiskovej polohy .
6
Práca zadom ( erector spínajú ) s Low Back Extension . Použite plochý lavice späť do rúčky a hrudníka bare slúži ako kladka . Sadnite si na lavičku , čelom k napájaniu tyče . Posuňte držadlá cez predlaktie a priviesť ich až k lakťom . Ohnite lakte a spojiť ruky . Majte nohy v uhle 90 stupňov s chodidlami na podlahe . Počas tohto cvičenia , udržiavať latu pevne . Vytiahnite držadlá do hrudníka a nakláňať dopredu z bokov . Nehýbte nohy z podlahy . Majte lopatky zovretie spolu a hrudi mierne zdvihol , a to aj v nadpise pozícii . Potom sa hrudník zdvihol , presunúť celý trup dozadu z bokov a oprieť dozadu mierne . Zbrane by mali zostať blízko k hrudníku s ohnutými lakťami . Po dosiahnutí tejto pozície , vráťte sa do polohy , kde je jeden naklonený dopredu v bokoch .
7
Vypočítať triceps s Press francúzskej ( rozšírenie lakeť nad hlavou ) . Toto cvičenie používa ploché lavice späť , držadlá a hrudný bar ako remenice . Posaďte sa na lavičku odvrátenej od jednotiek Power Rod . Nohy by mali byť v uhle 90 stupňov s nohami pevne na podlahe . Dosah za hlavou a pochopiť jeden alebo obaja z rukoväťou , s dlaňami dovnútra . Lakte by mali byť ohnuté s rukami za hlavou . Lakte budú smerovať dopredu a ľahko von z hlavy . Utiahnite triceps a vyrovnajte lakte , čím ruky nad hlavou a dlane smerujú von . Nedovoľte , aby sa lakte úplne narovnať , ale udržiavať mierne zákruty . Potom sa vráťte do pôvodnej polohy , bez toho, relaxačné triceps
8
Vypočítať biceps s Stáleho biceps . Odstráňte lavice . Naďalej používať držadlá s hrudným bare ako kladky systému . Stojan čelí napájací tyče a rozkročiť sa nad zábradlie sedadla . Hrudník je uvedený , brušné svaly pevne , a tak udržiavať mierne flexi v kolene , takže v dolnej časti chrbta oblúky mierne . Paže by mali zostať rovno vedľa tela , zatiaľ čo spodné rameno robí pohyb . S nadlaktie rovné a lakte konala po stranách tela , stočiť držadlá dopredu a hore k ramenám , a potom sa obrátiť .
9
Zacvičte si brušné svaly (m. rectus abdominus , šikmé ) s Reverse Crunch ( spinálna flexia ) . Toto cvičenie sa vykonáva na rovnej lavici vzadu a nepoužíva žiadne príslušenstvo alebo remenice . Ľahnite si na lavičku , hlavou smerom k napájaniu tyčí jednotiek , s hornej časti tela , kolená a boky stacionárne . Brušné svaly by mali byť dotiahnuté celé cvičenie a koordinovať výdych a inhaláciu sa pohybom hore a dole . Ak chcete začať , pochopiť lavica pre podporu a ohnite boky tak , že nohy prichádzajú do uhla 90 stupňov od tela . Je to , ako keď jeden sedí , ale s nohami vo vzduchu . Ak je to možné, aby nohy bližšie k hrudi , s použitím bokmi ako otočný bod . Kolená môžu byť mierne ohýbať . Pre pohyb pomaly pohybovať nohami od hrudi , ako by sa im vyrovnať . Potom sa vráťte do východiskovej polohy . Nepoužívajte nohy vytvoriť impulz . Všetky práce by malo byť vykonané pomocou brušných svalov .
10
Práca z štvorhlavého s Leg Extensions . Toto cvičenie vyžaduje predkopávanie sedadlo , predkopávanie príslušenstvo a rozšírenie nohy remenice . Posaďte sa na predkopávanie sedadlá s kolenami u otočného bodu sedadla a spodný valec podložky v prednej časti holene . Kolenný viečka by mali smerovať dopredu . Grip po stranách sedadla pre stabilizáciu . Trup by mal byť rovný s brušné svaly napäté a mierny oblúk v dolnej časti chrbta . Ak chcete vykonať pohyb , utiahnite štvorhlavý sval a narovnať nohy od 90 stupňov a zdvihnite rovno von , takže nohy prišla . Potom sa vráťte nohy späť tak , že kolená sú v uhle 90 stupňov .
11
Zacvičte si svaly na nohách ( štvorhlavý sval , hamstringy , gluteus maximus a calfs ) s Squat . Lavica je zložený s squat upevnenie príslušenstva nainštalované . Kladky je squat príloha . Ak chcete drepy , uistite sa , že vaše kolená a prstami smerujúcimi tým istým smerom a hlavy a krku zostave s trupom . Stojan pod squat prílohu s nohami mierne užší než je šírka ramien , späť k jednotkám Power Rod . Chyť rukoväte squat prílohu . Utiahnite abs a chrbtové svaly . Majte hrudník zdvihol a pomaly ohýbať kolená na 90 stupňov . Boky by sa mal pohybovať dozadu , ako by sedel v kresle . Potom sa vráťte do východiskovej polohy .
12
Po práci sa svaly , pretiahnuť každú svalovú skupinu .