1
Určte hmotnosť výcvikové ciele : silu , veľkosť svalu alebo lepšie fitness ? Každá lavica cvičenie plán zvýši silu , veľkosť a fitness spoločne , ale existujú programy , ktoré zdôrazňujú jeden cez druhého .
2
Určenie veľkosti hmotnosti. Je-li budova sila je cieľ , použite ťažkú váhu dobu štyroch až šiestich opakovaniach pred svaly cíti unavený . Ak chcete vytvoriť svalovej hmoty , použite závažia strednej triedy až na 12 opakovaní pred cítiť napätie . Pre všeobecné spôsobilosti , zdvihnúť ľahší pre 13 a viac opakovaní , ako unavený .
3
dni Plán odpočinku vo vašej hmotnosti vzdelávacieho programu . Bez odpočinku , sa svaly nie sú rozobrať a postaviť sa späť tak , aby boli silnejšie . Práca sa raz až trikrát týždenne , plánované v pravidelných intervaloch v priebehu celého týždňa .
4
zvýšiť váhu , ktorú používate každý týždeň , ak nie je len sa snaží udržať svoj súčasný stav . Tým , že so zvyšujúcou sa intenzitou , budú svaly naďalej stabilizuje , ale veľkosť a sila zostane rovnaká .
5
tréningový plán pre všetky svalové skupiny --- lavica nastaviť zvyčajne pracuje iba hornú časť tela .
6
plán kardiovaskulárne cvičenie okolo vášho hmotnosť tréningový plán , spaľovať tuky a budovať vytrvalosť , rovnako ako svaly .