Pokyny dovolená 1
EatIf hľadáte pre hromadné hore , tam je viac dôležitá vec , ktorú môžete urobiť , než jesť . Proteín je kľúčom k budovaniu svalov . Začnite svoj deň s ním . Vajcia , chudé šunky alebo proteínový koktail sú všetky dobré možnosti . Raňajky je nielen najdôležitejším jedlom dňa , mala by byť vaša najväčšia jedlo rovnako . Majte pracuje s najmenej troma ďalšími malých jedál po celý deň - všeobecne každé tri až štyri hodiny . Potraviny s vysokým obsahom živín , ako sú jogurty , orechy , tmavá listová zelenina , ryby a kuracie mäso bez kože všetci robia veľké rozhodnutia .
Ak máte stráviť 90 minút v posilňovni , skúste sa aspoň 3000 kalórií za deň .
2
Run ... Len nie tak fast.If ste už na vzpieranie pluku , budete pravdepodobne robiť trochu kardio buď zahriať alebo vychladnúť . Ak sa snažíte hromadne hore , znížiť späť na behanie a jazdu na bicykli , zamerať sa na väčší odpor činnosti , ktoré nebudú zvyšovať tepovú frekvenciu toľko . Napríklad , namiesto toho beží po dobu 30 minút pri miernej intenzite , chodiť alebo behať po dobu 20 minút pri pokojnejšie pace.Get vaše kardio práce na začiatku tréningu . Potom, je to dobrý nápad , aby natankovali buď proteínový koktail , energia bare alebo dokonca len banán
3
cítiť burnDon't byť prekvapený - . Budovanie svalov bude vyžadovať ťažšie váhy . Aby nedošlo k zraneniu , začnite pomaly : Napríklad , urobiť pár sád 12 opakovaní akéhokoľvek cvičenia si vyberiete na svetlo a normálnej hmotnosti . Pre vašu treťom sete , zvýši sa vaša max o 5 libier každý týždeň . Získať v toľko opakovaní , ako môžete . Potom sa zastaví . Presun na nepriateľskú cvičenie ( ak robíte biceps kudrlinky , prejsť na triceps , hrudník a potom späť , atď .. ) . Incrase svoju váhu - postupne . Presun do činku set je uspokojujúci pocit . Ale neponáhľajte ju . Nechajte svoje svaly odpočívať medzi tréningami . Pohybujúce sa do vyšších hmotností by mali postupovať pomaly , ale vytrvalo .
Bude stavať silu . A viac než len brať nejaký magický prášok , ktorý zadržiava vodu vo svaloch , sila budova je jediný spôsob , ako získať skutočný dlhotrvajúci väčšinu .
Školenie špecifických tipy
4 < p > Majte opakovanie t výfuk down.Don ' alebo prepracovanie vaše svaly . Nechajte svoje telo odpočinúť a svaly živia svojou zvýšenou diétu . Žiť podľa tohto pravidla : Viac váhy , menej opakovaní . A nefungujú svalové skupiny viac ako dvakrát týždenne .
5
Daj si pohov . Nepoužívajte prepracovanie vaše svaly . Snažte sa pracovať rovnakú svalovú skupinu po sebe idúcich dní , a obmedziť svoje celkové relácie asi 90 minút . Prenájom vaše svaly odpočinúť a živiť zdravé bielkoviny - bohatej stravy vaše telo bude ísť dlhú cestu na podporu rastu svalovej hmoty
6
Squat . Ak nie ste už oddaný k drepu , potom sa rýchlo stal jedným . Squatting je konečný celého tela cvičenia . To vám pomôže stimulovať svaly z vašich nôh na ramená .
7
Stretch.Don ' t zabudnúť natiahnuť . Dvíhanie závažia vystavuje telo na vysoké riziko poranenia od sĺz k podvrtnutie . Strečing pred , počas a po každom tréningu bude trvať ešte dlhú cestu , aby sa zabránilo zranenie . Uistite sa , že budete venovať aspoň 10 minút pred a po každom tréningu strečing . Zdravé , flexibilné ramená , chrbát a nohy sú veľmi dôležité pre udržanie vás na ceste .