členku váhy ( voliteľné )
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Páči sa 8 až 12 opakovaní každého cvičenia . Pomaly a v kontrolnej skupine . Ak ste na výkon novej , len začať s jednou sadou . Ako ste silnejší , môžete pracovať až tri sady 8 do 12 opakovaní každý set . Pre dosiahnutie najlepších výsledkov , robiť tieto cvičenia trikrát týždenne , s dňom odpočinku medzi nimi . Robiť odpor cvičenia dva dni po sebe na rovnakej svalové skupiny povedie k únave a poškodenie svalovej hmoty .
2
Začnite so základným stoji výpony . Postavte sa rovno s nohami pri sebe . Ľahko držať na pult alebo stoličku pre podporu . Najlepšie je držať sa niečoho , takže sa môžete skutočne sústrediť na prácu svalov cez plný rozsah pohybu . Ak nemáte vydrž , tam je tendencia stratiť rovnováhu a urobiť menšie pohyby . Pomaly zdvíhajte až na prsty na nohách tak vysoko, ako môžete . Potom sa pomaly spustite dole . Poďte sa s ovládaním a vyhnúť sa zrútilo dolu na päty . Častou chybou , ktoré sa tohto cvičenia je rock späť na päty po príchode dole . To umožňuje uzamknúť vaše kolená , ktoré môžu spôsobiť zranenie , a to nepridá na výkone Poď dole pomaly a umožňujú kolená zostanú mierne ohnuté . Môžete tiež urobiť to sedí ak postavenie je ťažké .
Sims 3
pokrok na pokročilej stoji výpony . Postavte sa rovno na schodisku a ľahko držať zábradlia . Ak nemáte schodisko , môžete postaviť na kuse dreva alebo veľkej knihy a držať pultu pre podporu . Štát tak , že vaše päty visieť na konci kroku . Pokrčte kolená mierne . Pomaly pokles päty dole tak ďaleko , ako môžete udržať vaše kolená ohnutá a chrbát rovno . Netlačte vaše boky dozadu . Musíte byť veľmi opatrní pri tomto cvičení nie je zamknúť alebo hyper - predĺženie kolená . Pomaly sa vrátil až tak vysoko, ako môžete .
4
Ešte stojí výpony v posilňovni . Nastavte zodpovedajúce množstvo váhy . Stojan s výhľadom na závažie s ramenné vypchávky odpočíva na ramená , keď sú vaše kolená sú mierne ohnuté . Udržať si chrbát rovno výťah až na prsty na nohách tak vysoko, ako môžete . Pomaly zostúpil a zastaviť skôr , než sa závažie dotýkať .
5
Skúste sa sídlom bránil výpony . Vložte správne množstvo dosiek na prednom podpory . Posaďte sa na stroj smerom závažia tak , aby podložka spočíva na polovice stehien . Držte chrbát rovno , zdvihnite päty až tak vysoko, ako je to možné , potom sa pomaly nižšia dole . Častou chybou z tohto cvičenia je rock tela pri zdvíhaní . Držte telo v pokoji a len zdvíhanie a spúšťanie päty .
6
Pridať rozmanitosť tréningu . Pre väčšiu výzvou , skúste robiť niektorý z týchto výpony len s jednou nohou . Uchopte jednu nohu a robiť všetky opakovania len na jednej nohe . Potom sa vymenia strany . Môžete tiež pridať členku závažia na prvých dvoch cvičenie pre väčšiu odolnosť . Skúste pracovať vaše lýtkový sval z rôznych uhlov pohľadu . Ak robíte tri sady , urobiť prvú sadu s prsty smerujú rovno dopredu . Do druhej sady s nohami ukázalo mierne . Na treťom sete , otočte prsty dovnútra To vám dá teliat krásny tvarované vzhľad.