činky
činku
Bench
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Vytvoriť biceps tréningový plán . Je dôležité , aby vaše biceps odpočinok medzi svojimi tréningy , ktoré im umožnia nadviazať na ich vlastné , zatiaľ čo " odpočinku " a aby nedošlo k zraneniu . Nemali by ste pracovať viac, ako 3-4 dní v týždni . Napríklad , váš plán by mohol byť
cvičenie dni : nedeľa , utorok , štvrtok , nedeľa , etc.Rest dni : pondelok , streda , piatok , sobota , nedeľa , atď
2
Začnite cvičenie so základným curl činka . Postavte sa rovno s rukami na oboch stranách . Začnite s činkami , ktoré sú relatívne jednoduché pre vás zdvihnúť . Udržať si pravý lakeť rovno , zdvihnite činky v pravej ruke tak ďaleko , ako môžete desaťkrát . Tento postup opakujte pomocou ľavej paži . Buďte za minútu alebo tak . Potom , chytiť dve činky , ktoré sú o niečo ťažšie , ako tie dve , ktoré začalo zdvíhanie . Vykonajte osem vlekov s oboma rukami . Buďte opäť pred vykonaním ďalších osem vlekov s oboma rukami . Odpočívať a potom chytiť dve činky o niečo ťažšie , ako predchádzajúce dva . Vykonajte dve opakovanie šiestich výťahov pomocou týchto činky . Nakoniec skončí tým , že chytí dve činky , ktoré sú ťažšie ako v predchádzajúcom kroku . Vykonajte 4-6 kadere s oboma rukami na dokončenie tohto cvičenia . Potom , zvyšok za zhruba päť minút .
3
Presun na sklon činka kadere . Nastavenie cvičenia lavice tak , že je sklonená pod uhlom 45 stupňov . Potom si sadnúť tak , aby vaše chrbát sa odpočíva na lavičke a vaše nohy budú úplne na zemi . Akonáhle ste v správnej polohe , začne vykonávať kadere rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom kroku . Nezabudnite zvýšiť váhu ste zdvíhanie počas sád 8 , 6 a 4-6 kudrlinky .
4
Dokončiť vzpieranie cvičenie s činka krútia . Stojan ako by ste pri plnení činka krútia uvedené v kroku 2. Uchopte činku na dve svorky sa nachádzajú uprostred baru . Rovnako ako u ostatných dvoch cvičení , budete chcieť začať s miernym hmotnosti na bare . Začnite s desiatimi krúti pred zvýšením hmotnosti . Budete chcieť zvýšiť váhu si zdvihnúť rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcich dvoch krokoch . Nezabudnite si odpočinúť medzi každou sadu kudrliniek .
5
Ukončite cvičenie so sadou push - up . Na tomto mieste by mala byť vaše paže cíti veľmi unavený . Tie môžu byť iba schopný robiť 10-20 klikov , čo je v poriadku . V čase , budete môcť zvýšiť množstvo push - up môžete urobiť po svojom vzpieranie cvičenie . Páči sa čo najviac klikov ako je to možné , ale netlačte sa , ako nechcete namáhať alebo zraniť vaše bicepsy , tricepsy alebo svaly hrudníka .
6
Stráviť nejaký čas preťahovanie biceps po vašom cvičenia . Môžete si myslieť , že je to trochu hlúpe , ale preťahovanie biceps môže skutočne budovať svalovú hmotu a vytvoriť definíciu v náručí . Urob to po dobu zhruba päť minút po každom tréningu .