Zobraziť ďalšie pokyny
Ako sa stavia svalovej hmoty Diéta
1
Zostaňte hydratované . Najdôležitejšou časťou svalovej stravy je zostať hydratovaný . Vaše telo potrebuje vodu k funkcii , a to najmä pokiaľ ide o opravy a budovanie svalového tkaniva . Ak chcete zistiť , koľko vody by ste mali piť denne , zatiaľ čo vo vzpieraní rutiny , aby vaša telesná hmotnosť v librách a rozdeliť ju 12 , a potom vynásobte toto číslo osem . Vaše konečné číslo je , koľko uncí vody by ste mali piť denne .
2
Jedzte častejšie . Priemerný človek zje tri jedlá denne . Avšak , budovať svalovú hmotu , mali by ste sa jesť päť až šesťkrát denne . Rozdelenie kalórií medzi toľkými jedlami zabezpečí, že vaše telo zostane v anabolického stavu . Anabolický stav je stav , v ktorom sa vaše telo vytvára svalového tkaniva .
3
Zvýšte príjem bielkovín . Zvýšenie príjem bielkovín najmenej 1 gram bielkovín za každú libru , ktorú vážiť je neoddeliteľnou súčasťou svalovej stravy . Proteín je váš stavebným kameňom svalového tkaniva . Ako ste si roztrhať vaše svaly sa počas tréningu , vaše telo potrebuje bielkoviny budovať a nahradiť silnejšie , väčšie svaly cez oblasti , ktoré pracovali . K tomu , aby to do súvislostí , 3 unca kuracieho mäsa obsahuje 21 g bielkovín , 3 unca tuniaka poskytuje 22 gramov bielkovín . Vážiť si potraviny , ako sa variť , takže môžete správne sledovať , koľko uncí z potravín , ktoré konzumujú . Potom môžete použiť toto číslo pre výpočet príjmu bielkovín .
4
Dávajte pozor na makro . Nie všetky proteíny sú stvorení sebe rovní . Aj keď je dôležité zabezpečiť , aby ste získali vaše každodenné potreby tuky , musíte byť opatrní , aby vaše zvýšenie proteín nie je tiež zvýšiť tuk a kalorický príjem na nezdravé úrovni . To je dôvod , prečo tuniak a kura sú dva z najobľúbenejších proteínových zdrojov pre tých , ktorí na budovanie svalovej hmoty stravy . Tieto poskytujú potrebnú proteín s iba malým množstvom tuku . Proteínové prášky sú ďalší obyčajný spôsob , ako získať potrebné množstvo bielkovín pre rast svalovej hmoty bez zvýšenia kalórií a tukov .
5
Pridať doplnok . Hoci to nie je nevyhnutne nutné , pridaním doplnok svalov , rovnako ako multivitamín do svojho svalovej stravy môže pomôcť zvýšiť svoje výsledky . Doplnky môžu dodať niektoré toľko potrebné živiny , ktoré urýchli vaše telo schopnosť liečiť svaly , rovnako ako zvýšenie svalovej hmoty . Multivitamíny zaistí , že vaše telo je stále dostať všetky vitamíny a minerály , ktoré potrebuje , aby funkcie, ktoré môžu niekedy stratiť , zatiaľ čo na diétu .
6
Jedzte veľa zeleniny . Proteín je kľúčovým aspektom akejkoľvek svalovej diéty , ale telo nemôže fungovať na bielkoviny sám . Jesť širokú škálu zeleniny zaistí , že ste získali všetky živiny , ktoré vaše telo potrebuje fungovať , pričom v niekoľkých málo kalórií . Zelenina môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi , aby sa vaše brucho pocit nasýtiť , a zlepšiť vaše celkové zdravie .