Ako budovať svalovú hmotu u žien nad 45 rokov

Fitness je dôležité pre všetky vekové kategórie , ale je to obzvlášť dôležité pre ženy nad 45 rokov . Po dosiahnutí veku 40 rokov , ženy začínajú pomaly strácať svalovú hmotu , ak nie ste zapojení do pravidelného cvičenia so záťažou . Týždenný silový tréning zvyšuje sval spaľuje kalórie a zvyšuje úroveň metabolizmu , okrem udržiavania hustoty kostí . Štúdie tiež ukazujú , že silový tréning režim môže pomôcť zahnať choroby , ako je cukrovka , osteoartritída , depresia , úzkosť a hypertenzia . Veci , ktoré budete potrebovať
činky a činky o rôznych hmotnostiach
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Vyberte cvičenie odpor , že sa zameriavajú na jednotlivé svalové skupiny dolných končatín , paží a jadra . Vyvážený súbor cvičení by sa mali zamerať vaše hamstring , štvorhlavý sval , gluteals , prsné svaly , lat a pasce , deltový sval , biceps , triceps , brušné svaly a dolnej časti chrbta . Zameranie na každej z týchto jednotlivých svalových skupín vám pomôže udržať svalovú rovnováhu v celom tele .
2

použite činky pre väčšinu vašich cvičenie . Zadarmo váhy núti svaly stabilizovať a kontrolovať hmotnosť väčšiu ako stroje urobiť , ktoré vám pomôžu budovať svalovej hmoty rýchlejšie . Navyše má voľné hmotnosti cvičenia sa premietajú do pohybu v reálnom živote , takže ste funkčne trénovať svaly pre každodenné úlohy .
3

U každého cvičenia , vykonať tri až päť sád 8 až 12 opakovaní . To vám pomôže budovať silu , vytrvalosť a svalový tonus . Nezabudnite problém sami s váhou si zdvihnúť . Pre dosiahnutie požadovaných výsledkov , by mala byť vaše svaly dosiahnuť bodu únavy na konci každej sady .
4

Vyhnite sa zameraním na množstvo opakovaní nad kvalitou opakovanie . Každý zástupca by mala byť vykonávaná pomaly a opatrne , aby ste nedovoliť hybnosti , aby vás skrze hnutia . To umožní lepšiu budovanie svalovej hmoty a znižuje riziko zranenia .
5

Sledujte príjem bielkovín . Proteín pomáha opraviť svalových vlákien , budovanie svalovej hmoty a zvýšenie hustoty kostí . Všeobecne povedané , pre získanie svalovej hmoty , ženy nad 45 rokov je potrebné 45-60 g bielkovín denne ( v závislosti na ich telesnej hmotnosti a úrovne aktivity ) . Poraďte sa so svojím lekárom určiť zdravý príjem bielkovín pre budovanie svalov .
6

Vary vaše zdroje bielkovín pre maximálny prospech , vyhnúť potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov . Vyberte si z rôznych chudé mäso , ryby , nízkotučné mliečne výrobky , fazuľa , vajcia a orechy . Mnoho z týchto potravín má ďalšie výhody . Napríklad , oleje obsiahnuté v rybách pomáhajú chrániť vaše srdce a mozog , a fazuľa a orechy poskytujú denné vlákno , ktoré môžu pomôcť znížiť riziko rakoviny .
7

Nenechajte sa odradiť . S pravidelnou rutinné silový tréning a riadne príjmu potravy , môže vaše telo aj naďalej budovať svalovú hmotu po mnoho rokov . Silový tréning po dosiahnutí veku 40 rokov , je obzvlášť dôležité , pretože pomáha udržiavať hustotu kostí a prevenciu osteoporózy a poškodenia kostí . Okrem toho , každá libra svalovej znie vaše telo znamená zvýšené spaľovanie tukov - . Až 50 dodatočných kalórií za deň