činky v rôznych hmotnostiach
nastaviteľný cvičebný lavice
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Ramená a chrbát
1
Prove mysliteľ krútia tým , že sedí na lavice a držanie činky v jednej ruke . Buďte lakeť na stehne a nechajte činku a vaše zápästie pokles smerom členku . Teraz zdvihnite činku a zápästia až k ramenu . Keď sa dostanete na ramene , stočiť zápästie , takže to vyzerá , že ste štrajkujúci slávnu pózu Rodin je " mysliteľ " . Toto cvičenie bude fungovať vaše predlaktia , zápästia a bicepsy .
2
Vykonajte zápästia /predlaktia kadere tým , že drží činku v jednej ruke a zvyšovanie svojej paži tak , že tvoria 90 - stupňov uhol s telom . Ďalej , zvýšiť váhu v ruke pohybom iba zápästia hore a dole . To posilní svaly v predlaktia a zápästia .
3
Vykonajte triceps krútia tým , že drží činka na jednom konci s vnútornými dlaňami oboch rúk . Na jednej strane činky by sa mala konať medzi web palce a ukazováky oboch dlaní , takže bar ide medzi nimi . Sedieť vo vzpriamenej polohe , držte činku za hlavu s lakťami ohnuté v uhle 90 stupňov , potom sa narovnať ruky pri zdvíhaní závažia . To posilní vaše triceps .
4
Vykonajte riadok ( pre vaše horné chrbtové svaly ) , tým , že drží činku do ľavej ruky a umiestnením pravé koleno a pravú ruku na lavičke . Váš trup by mal byť rovnobežne s podlahou . Pokrčte ľavé koleno do uhla 90 stupňov a zatiahnite za váhu v ruke až do vášho tela .
Hornej časti tela a ramien fna predaj 5
Vykonajte svahu alebo pravidelné bench press tým , že leží na cvičenie lavičke a držanie činky v každej ruke , tlačí nahor . Paže by mali byť ohnuté v 90 ° uhle v lakťoch vo východiskovej pozícii , a mali by byť rovné s činkami skoro dotýkajú , keď predĺžiť .
6
Sedieť vo vzpriamenej polohe na cvičenie lavičke , vykonať ramenné tlače tým , že drží činku v každej paži a ohýbanie lakte na 90 stupňov uhla . Zatlačte hmotnosti smerom nahor , kým vaše paže sú rovné .
7
Vykonajte bočné raise tým , že sedí vo vzpriamenej polohe na cvičenie lavičke a držanie činky v každej ruke , nechať ruky visieť pozdĺž tela tak , aby hmotnosť je takmer dotýka podlahy . Ďalšie , zdvihnite ruky súčasne tak , aby obe ramená a hmotnosť sú rovnobežné s podlahou .
8
Ak chcete vykonať pokrčí ramenami , držte činku v každej ruke a stojí pred zrkadlom , nech hmotnosť a ruky visieť pozdĺž tela . Ďalšie , zdvihnite ramená nahor k vašim ušiam , ako by ste pokrčil ramenami . Toto cvičenie funguje vaše ramená a krčné svaly .
Nohy
9
robiť drepy , držať činku v každej paži , a s rukami pozdĺž tela alebo držanie závažia proti hrudníka , squat dole pred tlačí sa späť pomocou svaly dolných končatín a stehien .
10
robiť výpady , stáť vzpriamene držať činku v každej paži a nechajte svoje ruky visieť na vaše boky . Urobte veľký krok vpred ľavou nohou , ohýbanie tak , aby stehná a dolnú časť nohy vytvorenie uhla 90 stupňov . V rovnakej dobe , vaša pravá noha by mala byť ohnuté tak , že vaše pravé stehno je kolmá k podlahe a vaše pravé koleno sa takmer dotýka podlahy . Ustúpte a opakovať rovnaký pohyb s pravou nohou .
11
robiť výpony , drží činka v každej ruke a nechajte svoje ruky visieť na vašej strane . Ďalej zvýšiť chodidlo nohy nad zem zintenzívnením na vaše prsty . To posilní vaše lýtka .