Ako získať hornej časti tela svalovej hmoty

Či už sa snaží dostať späť svoje plážové telo pred letné alebo školenia pre šport , získava hornej telesnej hmotnosti je dôležité . Existujú dva dôležité potreby , ako získať hornej časti tela , hmotnosť : správnej diéty a pravidelné cvičenie a zdvíhanie . Jednoducho povedané , na priberanie na váhe , musíte spotrebovať viac energie , než vaše telo vydáva , ale pracuje sa je dôležité , pretože to bude uistite sa , že ďalší príjem je dať k budovaniu svalovej hmoty , skôr než tuk . Horná časť tela cvičenia možno rozdeliť do troch dní : hrudník deň , ramenné deň a späť denne . Veci , ktoré budete potrebovať
členstvo v telocvični
Zobraziť ďalšie inštrukcie
správna strava
1

vyhľadať FDA potravinovej pyramídy a založiť svoj ​​jedálniček na jeho návrhy . < Br >
2

Zvýšte svoju bežnú spotrebu kalórií doplnením vašej strave sa potravín bohatých na bielkoviny , ako je tuniak , kuracie prsíčka a vaječných bielkov . Proteín trasie po tréningu je dobrý spôsob , ako podporovať proces budovania svalovej hmoty .
3

Vždy sa naraňajkovať . To vám pomôže naštartovať váš metabolizmus každý deň a vziať vaše telo z katabolického stavu ( keď vaše telo využíva svoje vlastné bielkoviny ako zdroj energie ) do anabolického stavu ( keď vaše telo buduje svaly ) .
< br > každom tréningu a Všeobecné pokyny dovolenka 4

Warm up s piatimi minút kardio cvičenia . To môže byť čokoľvek , vrátane skákanie cez švihadlo , schodisko krokovanie a jazda na stacionárnom bicykli .
5

Vykonajte sadu ab ( brušného svalu ) , cvičenie sa skladá z minimálne 25 opakovaní medzi každý deň špecifická cvičenia . To vám pomôže dostať vaše brušné svaly v kondícii , pretože neexistuje žiadny konkrétny deň ab cvičenie . Dokončiť každý tréning deň so štyrmi sadami drví sa medzi 20 a 30 opakovaní za sadu . Neváhajte a robiť ďalšie ab cvičenie v dňoch , kedy sa odpočíva .
6

konzumácia občerstvenia hneď po práci , aby poskytli potrebné vitamíny a minerály začať prestavať vaše svaly . Proteínový koktail je ideálny
7

Zacvičte si každý druhý deň , dva dni v medzi cyklami ; . Jeden cyklus je rovný prevedenie všetky tri dni raz
8 < p > môžete stráviť prvý deň určovaní toho , čo váhy urobiť pre každého cvičenia . Na ideálnu váhu , mali by ste byť schopní urobiť jednu opakovaní viac ako odporúčaných opakovaní za sadu . Už posilňovňa zamestnanec vysvetliť správnu formu pre cvičenie , ak si nie ste istí .
Deň hrudníka
9

Začnite s tromi sadami ôsmich opakovaniach na bench press . < br >
10

pomocou šikmej lavici , vykonať dve sady ôsmych opakovaní striedavo Dumbell stúpania stlačte .
11

Použite pokles lavica vykonať tri sady ôsmich opakovania buď činka alebo činka pokles stlačte tlačidlo .
12

Vykonajte štyri sady 10 opakovaní každého z " Skullcrushers " .
13

Vykonajte tri sady 10 opakovaní buď " prsné muchy " alebo na " pec - deck " stroja . V poslednom sete , preháňať pomalý a kontrolovaný pohyb .
Rameno Deň
14

Začnite s tromi sadami ôsmich ramien tlače alebo tlak tlačových úloh .
< br > 15

Vykonajte tri sady ôsmich vedľajších a bočných navýšenie . Použite buď káble alebo činky .
16

Vykonajte tri sady ôsmich pokrčil ramenami buď pomocou činku alebo činka .
17

Vykonajte tri sady ôsmich zvislých riadkov .

18

Vykonajte tri sady ôsmich " reverzné muchy " . Toto je posledná cvičenie dňa , ramená deň je ľahký deň , dať telu čas na zotavenie medzi hrudník a chrbát dní
chrbta a biceps Deň
19 < . p > Vykonajte tri sady ôsmich pull - up .
20

Vykonajte tri sady 12 sediacich riadky pomocou pomerne ľahkú váhu .
21

Vykonajte tri sady 12 späť rozšírenie . Správna forma je tu dôležité , pretože dolnej časti chrbta je náchylný k zraneniu .
22

Vykonajte tri sady ôsmich svetre .
23

Vykonajte tri sady ôsmich kladivo kadere . Povrchová úprava v prevedení dvoch sád focus krúti až do vyčerpania , ísť dole v hmotnosti na poslednú sadu v prípade potreby.