Niektoré základné cvičenia , môžete tón vaše svaly nadmiery , pretože sú dôležitou súčasťou základnej skupiny . Reverznej zadné rozšírenie , single - leg ťahy , lopta ochromiť kadere , plavci , mosty a Supermans všetky cieľové presýteniu svaly . Môžete tiež vyskúšať lekcie pilates alebo inú skupinu cvičenie triedy , ktorá sa zameriava na oblasti zadku . Uistite sa , že sa tieto základné cvičenie aspoň trikrát týždenne .
Odolnosť cvičenie
V fitness program , ktorý pracuje celé telo , je potrebné vykonať nôh cvičenie ktoré fungujú vaše gluts . Cvičenia , ako sú výpady , prebytku a kopy a ochromiť kadere posilní vaše nadmiery svaly . Mali by ste urobiť full - telo odpor cvičenie aspoň 3 dni v týždni , ak ste oboznámení s rozdelenými rutiny alebo inými hmotnosť - vzdelávacích programov . Či už si zvolíte , len sa uistite , že gluts sú spracované každé 2 alebo 3 dni , takže svaly nie sú atrofiu , čo znamená , že budú stále slabšie a flabbier .
Kardio cvičenie < br >
Stair Stepper a schodolez sú dva z najlepších foriem kardiovaskulárnych cvičení pre vaše gluts . Avšak , vaše telo sa prispôsobí akejkoľvek bežnej počas 3 až 4 týždne . To sa nazýva generálna syndróm adaptácie . Takže , ak chcete mať možnosť , aby tón vášho nadmiery svaly , budete musieť spáliť telesného tuku tým , že robí konzistentné rad kardio . Beh na bežeckom páse alebo chôdzu kopca bude fungovať vaša gluts rovnako ako stroje Stairmaster . Práca vo všetkých týchto rôznych metód alebo jednoducho robiť isté mierne aeróbne cvičenie , 5 dní v týždni , spolu s jedlom rozumne , a budete mať pevné zadok v žiadnom momente .