Muscle je metabolicky aktívne tkanivo , ktorá vyžaduje masívny prísun živín na udržanie . Inými slovami , tým , že pridá svaly , vaše telo je vlastne robiť proces základného prežitia ťažšie , ako budete potrebovať väčšie množstvo jedla každý deň .
Takže , ako môžeme využiť tieto znalosti budovať svalovú hmotu ? Po prvé , musíte presvedčiť svoje telo z dvoch vecí : ( 1 ) To je absolútne nutné ďalšie svalové tkanivo , aby prežili , a ( 2 ) že to nebude hladovať k smrti , ak to pridáva viac svalov do rámu . Toho je dosiahnuté ( v tomto poradí ) zdvihnutím postupne ťažšie a ťažšie náklady v posilňovni , a jesť dostatočné množstvo potravy v malých časté kŕmenie . Prakticky , musíte byť neustále pridávať väčšiu váhu na všetky vaše výťahov a musia sa kŕmiť telo najmenej 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň , najlepšie do šiestich menších kŕmenie spotrebovaných každé 2 až 3 hodiny . Zdvíhanie ťažkých bremien bude " zdesenie " telo do myslenia je potrebné sval prežiť , a jedlo bude poskytovať základné stavebné kamene , čo sval musí byť konštruované a udržiavané .
Sústrediť sa na hlavné vleky < br >
Zameranie prevažnú časť svojho úsilia na cvičenie , ktoré umožňujú najväčšie zisky v absolútnej sily . Pretože naším cieľom je zvýšiť silu , rovnako ako je to možné nútiť telo k budovaniu svalovej hmoty , chceme vybrať cvičenia , ktoré umožňujú najväčšie možné zisky v sile . Takže sa zameriavajú na zlúčeninu , multi - spoločné cvičenia , ako je drep , mŕtvy ťah , lavičke , pull - up , horná tlače a poklesy . Tieto cvičenia ponúkajú najviac " muziky za babku " , pokiaľ ide o nakladanie potenciálu . Zameranie na jadro vášho tréningu plánu okolo týchto výťahov bude ísť dlhú cestu smerom k budovaniu svalnatejšiu postavu .
Ukážka cvičenia
rozdiel od všeobecného presvedčenia , viac nie je vždy lepšie , pokiaľ ide o vykonávanie prácu navyše . Nemusíte 30 rôznych sád a 10 rôznych cvičení k rastu . Všetko, čo musíte obmedzený počet sád a cvičenie s intenzitou 100 percent . Tu je jednoduchý 4 -dňový horný /dolný rozdelenie pre váš tréning
deň 1 LowerSquat : . Štyri sady po piatich opakovaniach na setRomanian Deadlift : štyri sady piatich opakovaní na setBarbell výpade : tri sady šiestich opakovaní za sadu ( na nohe ) Stály výpony : tri sady 20 opakovaní
deň 2 UpperOverhead Press : štyri sady po piatich opakovaniach na setWeighted pullups : štyri sady piatich opakovaní na setDumbbell Bench : tri sady šiestich opakovaní na Seton - arm Činka riadok : dve sady ôsmych opakovaní za sadu ( na paži ) Spojené
Deň 3 LowerSumo Deadlift : štyri sady po piatich opakovaní na setBulgarian Splitu Squat : štyri sady šiestich opakovaní za sadu ( na nohe ) Reverzná Hyperextenzia : tri sady 10 opakovaní na setSeated Výpony : dve sady 20 opakovaní za sadu
Deň 4 UpperOverhead Činka Press : štyri sady šiestich opakovaní na setWeighted chinups : štyri sady šiestich opakovaní na setDips : štyri sady šiestich opakovanie za setBicep krúti : tri sady ôsmich opakovaní za sadu
Začnite s hmotnosťou , ktorá je náročná , ale napriek tomu umožňuje dokončenie všetkých predpísaných opakovaní cvičenia . Zvýšenie váhy používajú každý týždeň , kedykoľvek je to možné vidieť maximálnu zisky , a nezabudnite jesť dostatočné množstvo bielkovín a jedla nútiť svoje telo pridať váhu .