trénera alebo kamaráta , ktorý má skúsenosti s zdvíhanie hmotnosti úrovne začiatočník alebo DVD /káblová ukazujú , ako začať klipart Prístup k činkami a zariadenie je ideálne , ale nie je povinné
trpezlivosť učiť sa správnej techniky a ako postupovať s väčšou hmotnosťou a /alebo viac opakovaní
Zobraziť viac Inštrukcie Cestuj 1
motivovať sami seba tým , že pozná VÝHODY
- Zdvíhanie závažia zvýši svalového tkaniva a zvýšiť kľudový metabolizmus po dobu 24 hodín alebo dlhšie po vašom cvičení session.You bude budovať silnejší spojivového tkaniva a zlepšiť stabilitu kĺbov . To pomáha znížiť riziko zranenia
- . Budete zlepšenie koordinácie a rovnováhy
- . Budete znížiť ochorenia srdca a cukrovky riziká . Ak už máte cukrovku , bude intenzívne cvičenie a odolnosť tréning vám pomôže pokles hladiny cukru v krvi
- . Budete zlepšiť hustotu kostí a znížiť alebo dokonca zvrátiť kostné straty alebo osteoporózu
. - môžete znížiť depresiu
- . Budete môcť robiť aeróbne /kardio cvičenia alebo vykonávať športové aktivity dôraznejšie
2
GET READY
Viete , že . ako /prečo silový tréning ( tiež volal odpor školenia ) funguje? Je to proces náročný svaly s extra váhu , postupne a vo zvyšovaní prírastkov alebo opakovanie . Je to vlastne buduje silu tým , že vytvorí drobné slzy do svalového tkaniva , ktorá sa rýchlo opravy sám , stále väčší a silnejší v tomto procese . Spojíte Ak strečing s ( alebo hneď po ) svojho silového tréningu prácu , budete vyvíjať ešte väčšiu silu .
Ak ste silový tréning nové, mali by ste " prístup s opatrnosťou " a získať nejaké školenie od skúsený kamarát , telocvičňa inštruktor alebo káblový program , alebo DVD . 30 - minútové sedenia s 5 minút warm up je to , čo by sa mala zamerať na .
Ak môžete , najať osobného trénera na niekoľko sedení na " ukázať vám , ako to chodí . " To je skvelý spôsob , ako začať, a zaisťuje , začnete pomaly a pracovať chytro . Môžete získať návod na konkrétne oblasti vášho tela a výťahy alebo úseky určené pre nich . Môžete sa dozvedieť , čo nerobiť , ako sa vyhnúť zraneniu . Ak patríte do posilňovne alebo fitness centra , môžete pravdepodobne dostať inštrukcie alebo pomoc tam . Naučte sa používať činky pred prechodom na strojoch . Vyjadrite svoj inštruktor uistite sa , že ste správne dýchať pri cvičení ; . Pri námahe
Ak nemôžete najať trénera alebo pripojiť telocvičňa , nenechajte sa odradiť . Naozaj . Môžete sa učiť doma a použiť vlastné hmotnosť spolu s lacnou činkami ( na Target , Wal, atď ) . Môžete použiť aj bežné predmety v domácnosti . K dispozícii sú káblové televízne relácie , alebo si môžete kúpiť /prenajať DVD , ktoré vás prevedú ako začať silový tréning pre ženy .
Vždy zahriať po dobu najmenej 5 minút pred dvíhanie závažia . Naučte sa správny spôsob , ako zdvihnúť závažie a na zlú cestu . Prax správnu techniku a držanie tela . Prečítajte si , koľko opakovaní , čo musíte urobiť a koľko sád pre každú činnosť . Nastavenie ciele pre seba . Cieľ pre vzpieranie dvakrát alebo trikrát týždenne po dobu asi 30 minút , s jedným alebo viac dní " off " medzi nimi .
3
naučiť pracovať všetkých hlavných svalových skupín
Uistite sa , že máte aspoň vyskúšať prácu všetky hlavné svalové skupiny . Aj keď vaše abs alebo zbrane sú vaše hlavné starosť , je dobré prejsť doplnok cvičenie , ktoré bude prínosom pre celé vaše telo
hornej časti tela cvičenia : . Zahrnúť ramená , hrudník , hornú časť chrbta , krku a predný /späť vaše arms.Torso cvičenie : Zahrnúť brušné svaly , boky a spodný back.Leg cvičenie : . Zahrnúť prednej a zadnej strane stehien , zadku a lýtok
4
získať podporu
Six týždne cvičenia zadarmo on - line pre začiatočníkov silový tréning sú http://exercise.about.com/cs/exbeginners/a/begstrength1.htm
Ak si nie ste istí , techniku , ktorú používate , je správne , možno to necíti , alebo hľadať pravdu , tam sú animované techniku cvičenia on - line . Jeden zdroj je http://www.exrx.net .
American College of Sports Medicine ( ACSM ) má veľkú webové stránky . Pokiaľ kliknete na " Informácie pre verejnosť " , môžete nájsť fitness brožúry , bulletiny , prostriedky na hľadanie credentialled trénerov , atď
5
palivo svoje vzpieranie ZASADNUTIE
Uistite sa , že získať dostatok spánku v noci pred a starať sa o energetických potrieb vášho tela počas vzpieranie . Mať fľašu s vodou po ruke , aby zostali hydratované . Premýšľajte o energetickej bar , kúsok ovocia alebo športového nápoja pred cvičením .