Wide - Stance drepy umiestniť obrovské množstvo stresu na vašich zadku a hamstringov vzhľadom k šírke nohy a spoliehania sa na vašej zadnej reťaze. Ak chcete vykonať výťah , nastaviť vo squate stojane s nohami umiestnené na jednej nohe širšie ako ramená . S činka spočíva na vašich pascí , štípnout vaše lopatky k sebe . To vás núti , aby sa vaša hruď a vaše jadro pevne . Po unracking bar , klesať pomaly . Zamerajte sa na lepenie zadok späť a udržať hrudník a holene vertikálne . Zamyslite sa nad procesom sedieť na stoličke . Akonáhle dosiahnete paralelné , zmluvy svoje zadok a aby vaše boky dopredu . Zamerajte sa na tlačí kolená von počas výstupu , takže dôraz zostáva na vaše hamstringy a zadku .
Rumunské mŕtve ťahy
rumunskej mŕtve ťahy sú variácie normálne ťahy . Tento variant kladie väčší dôraz na vašich zadku a zadnej strany stehien . Ak chcete vykonať , nastaviť pred činkou umiestnenou na podlahe , ako by to bola normálne ťah . Oslovte dole a uchopte tyč bez zaokrúhlenia chrbát . Nemali by ste squat dole , ako vy s normálnym mŕtvy ťah , ale pokrčte nohy tak , že sú v uhle , ktorý je na polceste medzi mŕtvy ťah rovný - nohy a normálne mŕtvy ťah . To znamená, že vaše stehná je asi 45 stupňov . Akonáhle ste v pozícii , aby sa vaše ruky rovno , ako si aktivovať svoje zadok a tlačiť boky dopredu , kým ste vo vzpriamenej polohe . Ak sa chcete vrátiť do baru na zem , pomaly tlačiť zadok dozadu a predkláňať v páse . Nezabudnite , aby sa vaše chrbát prehla , ako si znížiť latku smerom k podlahe .
Dobré Ráno
Dobré ráno sú ďalšie významné zadný reťaz zdvihu , že skutočne stimuluje svalnatý rast vašich zadku . Ak chcete vykonať tento výťah , nastaviť v squat rack , ako by ste pre široký - stojné drepu . Väčšina ľudí bude mať mierne širší umiestniť svoje ruky na činku , aby mohli pojať mierne nižšie umiestnenie panelu na chrbte . Potom, čo sú nastavené , unrack bar . Pohyb dobré ráno je veľa ako to rumunského mŕtvy ťah s výnimkou miesto drží na bare , činka spočíva na vašich pleciach . Zatlačte vaše zadok a späť ohnúť v páse , kým váš trup je paralelné alebo takmer rovnobežný s vozovkou . Na výstupe , riadiť svoje boky dopredu a zároveň preťahuje vaše hamstringy a zadok . Toto cvičenie kladie obrovské množstvo stresu na celú zadnú reťazca . Je životne dôležité , aby sa vaše chrbát prehla pri vykonávaní tohto výťah . Ak je to potrebné , začať s nižšou hmotnosťou až do dolnej časti chrbta je dosť silný , aby zvládnuť ťažších bremien .