cvičenie lavičke
Ďalšie cvičenie zariadenia
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Naučte sa správne bench press formulár . Powerlifting bench press technika zahŕňa toľko triceps , ako je to možné . Začiatočníci na bench press bývajú v kulturistike rutiny a chcú , aby sa prsné svaly , ako veľký a pekná ako je to možné . Ak chcete ťažký surové lavica , potrebujete veľmi silný triceps a musíte ich použiť vo formulári . Vaše deltový sval a ramenné svaly sú ďalšie najdôležitejšie svalové skupiny . Pécs príde posledná , ak sa jedná o opravu bench - press formulár .
2
Ľahnite si na lavicu , a dajte ruky na bare v najsilnejšej alebo najpohodlnejšie šírkou úchopu . Uistite sa , že tam je nejaká slušná váha na činku , a teraz stlačte tlačidlo sa do nej , bez toho aby unracking činku . V súčasnej dobe existuje sila tlačí chrbtom dole na lavicu . Teraz sa táto sila tlačí nadol , zastrčiť lopatky za chrbtom a zatlačte do nich ťažšie . To by malo pocit , že váš chrbát je všetko scrunched a potom pripol dole na lavicu . To vytvára veľký , pevný základ , z ktorého budete tlačí preč . Vaše lopatky zostanú zastrčené v celom tlači , čím sa minimalizuje vplyv vašich PECS . Teraz , že váš chrbát v správnej polohe , udržiavať tlak na bare , aby to tam pripol . Ak uvoľníte tlak , by mala byť vaša lopatky uvoľniť trochu . Ak tomu tak nie je , ste zastrčil je správne .
3
Ďalej musíte naučiť správnu bench press formulár pre vaše nohy . Vďaka svojej lopatky zastrčený v , a tvoj zadok dotýkal lavicu , oblúk dolnej časti chrbta trochu , a používať svoje nohy , aby sa zasadila do zeme . To by malo pocit , že to vás tlačí dozadu v smere vašej hlavy . Pretože ste pripol chrbtom k lavičke a udržiavanie tlaku tam , nebude to robiť posuniete na lavičke . Namiesto toho , to vám pomôže arch chrbte a trochu to tlačí s nohami dodá obrovskú silu do oblúka . Pre pripomenutie , chrbát má teraz dosť dole tlak prichádza od hmotnosti baru , ktorý ste tlačí , aj keď ste unracked to ešte . Váš chrbát má tiež veľký tlak od vašich nôh , ktoré sa tlačia smerom k hlave , ale vaša chrbát nekĺže kvôli klesajúcim tlaku baru . Udržujte všetky tieto tlaky a pripravte sa na lavičke .
4
Držte ramená zastrčený a nohy napäté , ako si unrack váhu . Chrbát klenuté a zadok na lavičke . Teraz , znížiť latku a zároveň zachovať vaše lakte zastrčené dovnútra a preplachujte po stranách tela . To je presný opak toho , čo kulturisti budú robiť . Kulturisti majú tendenciu dať svoje lakte v pravom uhle k maximalizácii cvičenia na svoje prsné svaly . Ak chcete lavičke ťažký , musíte držať lakte pri tele , s cieľom maximalizovať využitie vašich triceps . Kliknite na činku k hrudníku a všimnite si , že oblúk v chrbte zvýšil hrudník , takže nemusíte priniesť latku tak nízky . Ak ste správne klenuté chrbát a majú správnu nôh disk , mali by ste mať tiež pocit lisovanie z kopca , rovnako ako mierny pokles tlače .
5
Lock out pri zachovaní lakte zastrčené . Všimnite si , že keď poviem , aby sa vaše lakte zastrčené , ja samozrejme nemám na mysli to rovno rozšírenie triceps . To by nemalo byť ťažké stoly . Čokoľvek pod uhlom 45 stupňov k telu je dobré . Vaše lopatky by mali zostať zastrčený v celej lavice stlačte tlačidlo opakovania . Ak sú vaše ramená sú uvoľnení a objavujú sa v hornej časti lisu , čo je bežné , mali by ste sa sústrediť na upevnenie tejto oblasti . Ak ste boli schopní unrack váhu a udržať ramená zastrčený , mali by ste byť schopní stlačiť tlačidlo s nimi zastrčené príliš .
6
cvičenie rutina . Existuje veľa cvičení rutiny tam a žiadna z nich nie je nevyhnutne lepší ako iný . Ale jedna vec je istá , a to je , že ak chcete bench press viac , musíte byť stoly ťažké na pravidelnom základe . Tie by mali byť robiť max cvičenia , kde si ísť pre jedného opakovania max asi raz za mesiac , a všetky vaše tréningy by mal tendenciu k vyššej hmotnosti , nižší opakovanie . Namiesto štandardných kulturistiky sád 8 až 12 , by ste mali robiť väčšinu svojich stolových cvičenie v sadách za 5.
7
Začnite svoje cvičenie Bench press s aktuálnym stoly . Potom urobiť nejaký druh triceps cvičenia . Triceps rozšírenie rôznych foriem práce . Mali by ste myslieť na svoje cvičenie Bench press ako triceps cvičenie s nejakým iným pomocným veci pridal dovnútra Povrchová úprava z vášho tréningu tým , že robí nejaký druh ramenné tlače , vojenské stlačte tlačidlo , alebo akýkoľvek typ deltového tréningu . Môžete pridať prsných cvičenie, ak sa vám páči , ale to nie je tak dôležité ako ostatné .
8
Zvážte jesť doplnok proteín ihneď po tréningu . Srvátkové proteínové doplnky sú najlepšie proteínové doplnky k dispozícii . Získajte formulár proteínový koktail , ako je to nákladovo najefektívnejšie . Nezáleží na tom , ktorý z nich použiť , ak to chutí dobre na vás . Výživové doplnky pomáhajú vaše svaly dostanú proteín , za ktoré potrebujú liečiť rýchlejšie a dorásť silnejší . Nemusíte nasledovať tento krok , ale musíte jesť vysokým obsahom bielkovín stravy ako ťažký vzpierač .