Zobraziť ďalšie inštrukcie
1
Začiatok silový tréning tri až päť dni v týždni . Uistite sa , že hrať štyri až osem cvikov na svalovú skupinu . Tie by sa mali usilovať o sú schopní dokončiť šesť až osem opakovaní s dobrou formou . Tie by mali byť bojujú o posledných troch opakovaniach . Ak môžete vykonať viac ako osem opakovaní na cvičenie , vaše váhy nie sú dosť ťažký . Nebudete zlepšiť svoje sily a svalovej hmoty , keď sú vaša hmotnosť príliš ľahké , namiesto toho budete zlepšovať svoju vytrvalosť bez stavebného žiadne extra svaly
2
Vykonajte postupný tréning preťaženie váhy sa neustále budovať svaly .. Podľa ShapeFit.com , progresívny tréning preťaženiu hmotnosť zahŕňa výrobu svaly pracovať tvrdšie ako doteraz . Použite ťažšie váhy a viac sád každé cvičenie budovať viac svalov so zásadou postupného preťaženiu .
3
Nedovoľte , aby vaše telo prispôsobiť vašej hmotnosti vzdelávacieho programu . Ak chcete neustále napádať vaše svaly , musíte použiť rôzne cvičenia pre každú svalovú skupinu a zaviesť nové činnosti , rovnako . Ak máte vždy vykonať biceps krútia a kladivo kadere , budú vaše svaly naučia dokončiť túto úlohu s ľahkosťou . Ak prepnete na rad cvičení , ktoré používate raz za tri až šesť týždňov , budú vaše svaly pracovať na splnenie tejto úlohy .
4
Nechajte vaše telo čas obnoviť . Sa čas medzi tréningami umožňuje vášmu svalov zotaviť a obnoviť sám . Spánok je skoro rovnako dôležité , podľa StrongLifts.com , pretože rastové hormóny , ktoré budujú svaly sa uvoľnia , keď spíte .
5
Jedzte stravu , ktorá podporuje získanie svalovej hmoty . StrongLifts.com odporúča jesť plnohodnotné potraviny , ktoré podporujú vytvorenie nízkotučnú stravu a pomoc pri budovaní svalového tkaniva . Celé potravín poskytne vášmu telu bielkoviny , sacharidy a živín . Príklady týchto položiek sú chudé mäso , ryby , vajcia , mlieko , celozrnné ryža , celozrnné pečivo , zelenina , ovocie a orechy . Uistite sa , že budete jesť 1 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti neustále rast svalovej hmoty ; . Jesť príliš málo gramov bielkovín môže spôsobiť stratu svalovej
Tipy & Varovanie < br >
Vykonajte kardiovaskulárne cvičenie tri až päť dní v týždni , zbavujú prebytočného telesného tuku vám pomôže ukázať svoju muscles.Stay hydratované pitnú 50-80 oz . . vody denne
poraďte sa so svojím lekárom pred začatím akejkoľvek novej fitness program.Never použiť váhu , ktorá spôsobí , že sa fyzicky v bolesti , čo môže spôsobiť vážne zranenie
.
Referencie
ShapeFit.com : vzpieranie Základy
StrongLifts.com : Ako budovať svalovú hmotu
zdroje
ShapeFit.com : Training Mapa