Aby bolo možné určiť presne , koľko kalórií , bielkovín a sacharidov , ktoré potrebujete pre masívne kulturistike , budete musieť najprv zistiť , koľko kalórií vaše telo potrebuje na udržanie svojej súčasnej hmotnosti . Vzhľadom k tomu , masívne kulturistika vyžaduje rozsiahle priberanie na váhe , je nutné sa uistiť , že ste konzumácia kalórií , inak nebude dosiahnuté zvýšenie svalovej hmoty . Existuje niekoľko faktorov , ktoré idú do stanovenia dennej potreby kalórií každého jednotlivca je vrátane veku , výške, váhe a pohlavia . Môžete použiť nasledujúci vzorec , ktoré vám pomôžu určiť počet kalórií , vaše telo potrebuje každý deň udržať svoju súčasnú váhu :
Harris Benedikt BMR vzorcov
Pre ženy : BMR = 655 + ( 4,35 x hmotnosť v kg ) + ( 4,7 x výška v cm ) - ( 4,7 x vek v rokoch )
Pre mužov : BMR = 66 + ( 6,23 x hmotnosť v kg ) + ( 12,7 x výška v cm ) - ( 6,8 x vek v roku )
Harris Benedikt kalórií potrebuje Formule
Ak chcete zistiť celkovej dennej potreby kalórií , vynásobte BMR podľa príslušnej činnosti faktorom , takto :
Ak máte sedavé ( malá alebo žiadna cvičenia ) : kalórie - výpočet = BMR x 1,2
Ak ste ľahko aktívny ( ľahké cvičenie /sport 1-3 dni /týždeň ) : kalórie - výpočet = BMR x 1,375 < br >
Ak ste stredne aktívny ( mierne cvičenie /sport 3-5 dni /týždeň ) : kalórie - výpočet = BMR x 1,55 klipart
Ak ste veľmi aktívny ( tvrdé cvičenie /športové 6-7 dní týždeň ) : kalórie - výpočet = BMR x 1,725
Ak ste navyše aktívny ( veľmi tvrdé cvičenie /športy a fyzickej práce alebo 2x školenie ) : kalórie - výpočet = BMR x 1,9
< br > kalórie z bielkovín
Teraz , keď viete presne , koľko kalórií potrebujete zostať rovnaký , budete chcieť zvýšiť túto sumu o 500 až 1000 . Buďte opatrní tu . Je zrejmé , že ak začnete napcháva na miešané mliečne nápoje a čokoládové tyčinky , budete baliť na tuk namiesto svalov . Pokiaľ ide o masívne kulturistike , každá kalórie nie je to isté . Musíte zaistiť, aby tieto ďalšie 500 až 1000 kalórií pochádzajú zo správnych zdrojov . Human svalové tkanivo nie je možné vyrábať bez zodpovedajúcej požití proteínu . Potraviny ako ryby , chudé kuracie , hovädzie mäso a vaječné bielky by mala byť základom vášho jedálnička .
Koľko bielkovín kalórií budete potrebovať pri pokuse o masívnej kulturistiku ? Hoci mnohí odborníci odporúčajú , aby bielkoviny tvorí asi desať až 15 percent jednotlivca stravy , najviac v kulturistike svete , naznačujú , že tí sa snažia masívne kulturistiku konzumovať jeden gram bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti každý deň .
< br >
kalórií z sacharidy
aj keď je pravda , že vaše telo nemôže vytvárať úplne nové svalovej hmoty bez dostatočných bielkovín , to jednoducho nebude mať energiu na to , či ste tiež nie tiež prehltnúť správne množstvo sacharidov . Rast svalov berie energiu , a komplexných sacharidov poskytne vášmu telu so základnými kalórií , ako to urobiť . Tí , ktorí sa snažia masívne kulturistiku bude musieť zabezpečiť , aby 50 až 60 percent z ich strave pochádza zo zdravých komplexných sacharidov . Ale nie len jesť bez rozdielu . Potraviny , ako ovsené vločky , listová zelenina , brokolica , celozrnné pečivo a cestoviny vám môže poskytnúť dôležité vitamíny a minerály . Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cukru , ako je pečivo , biely chlieb a colu , pretože to môže spôsobiť , že získať tuk namiesto svalov .
Vecí , aby zvážila
bielkovín a sacharidov sú nevyhnutné pre masívny nárast svalovej hmoty , ale nie sú celý príbeh . Mnoho ľudí prekvapí , že tuky hrajú tiež dôležitú úlohu v kulturistike .
Avšak , nie všetky tuky sú rovnaké . Kým nasýtené tuky môže poškodiť vaše zdravie , esenciálne mastné kyseliny z rýb a zeleniny , sú životne dôležité pre určité telesné funkcie . Tuky tiež pomáhajú regulovať hormóny , ktoré sú nevyhnutnou súčasťou masívne kulturistiky .