pravidelné cvičenie rutiny pre budovanie väčších nohy berie veľa disciplíny . Kľúčom k úspechu je dôslednosť a správne vybavenie . Budete chcieť jesť väčšie množstvo chudé bielkoviny a veľa komplexných sacharidov . Proteínové potraviny obsahujú najviac hovädzie mäso , kura , tuniak , ryby a mlieko . Komplexné sacharidy sú zrná , ako je pšenica , ryža , ovos a zelenina ako napríklad zelené fazuľky . Zelenina a ovocie obsahujú dôležité vitamíny a minerálne látky , ktoré môžu zvýšiť rast svalov v nohách . Budete sa zameriava na tri hlavné svaly v nohách : . Štvorhlavého ( predná časť nohy ) , hamstringy ( zadné nohy ) a teliat ( dolná časť nohy )
typov zariadení a jedla < br >
Ak pripojiť telocvičňa ( môžete tiež kúpiť vybavenie , alebo začať s činkami ) , budete potrebovať , aby ste sa zoznámili s rôznymi kusmi nohou zariadení . Squat rack je zvyčajne jedno - stupňová jednotka , kde je činka zdvihol na ramená . To je pravdepodobne najlepšie všetci - okolo cvičenie pre budovanie väčších štvorhlavý sval . Leg lisy vám tiež pomôže vytvoriť väčšiu štvorhlavý sval . Táto jednotka je zvyčajne stanovená na štyridsať päť stupňov , budete tlačiť hmotnosti smerom nahor od sedu . Curl stroj noha je vodorovná , s valčekovými vankúšiky na konci . Pohyby na tomto stroji bude stavať vaše hamstringy . A výpony stroj má vypchávky , ktoré idú cez rameno . Jednoducho stúpa až na prsty na nohách vám pomôže vytvoriť väčšie teľatá . Vzpierači zvyčajne vyžadujú viac kalórií a bielkovín . Mali by ste zvážiť jesť viac jedál denne , ako zvýšiť svoj príjem kalórií . Napríklad , môžete jesť ovsené vločky a ovocie v dopoludňajších hodinách , tuniak , ryža a zelenými fazuľkami na obed a možno majú kurča , sladké zemiaky a rôzne druhy zeleniny na večeru . Jedzte jednotlivé potraviny v dobe medzi jedlami , ako sú zemiaky .
Paže cvičenia
Odborníci na fitness odporučiť drepy , noha lisy , zakopávanie a výpony . Nižšie sú uvedené základy o tom , ako vykonať niektoré z nasledujúcich cvičení :
Drepy : S hmotnosťou na vašom ramene , vdychovať , ako si pokrčte kolená , kým vaše nohy sú rovnobežné so zemou . Vydýchnite , a zatlačte váhu až do stoja . Desať opakovaní po dobu troch sád (vykonávať cvik trikrát ) , by mala byť primeraná . Začnite pomaly , ako budete mať bolesť na prvých pár tréningov
na nohy Lisy : . V tomto cvičení , priniesť váhu nadol a zatlačte ju späť nahor . Nožný pozície sa bude líšiť . Ako začiatočník , bolo by to cvičenie vynechať , ako budete chcieť , aby si zvyknúť na ďalších troch prvých
zakopávanie : . Cieľom tohto cvičenia je , aby krútiť nohu smerom zadok stavať ochromiť svaly . . Uistite sa , natiahnuť medzi sadami
výpony : Najlepšie je robiť to na pódiu pre lepšiu úsek ( zvýšená svalová kontrakcia ) . Pohyb jednoducho znamená zdvíhanie sami na vaše prsty , a potom späť dole .