Ako budovať svalovú hmotu v nohách

Silné nohy sú súčasťou celkovej telesnej kondície . Ženy zvyčajne identifikovať tónovaný nohy ako primárny cieľ pre cvičenie buď športových dôvodov alebo z dôvodu estetického odvolanie dopĺňať plávať a eveningwear . Muži sú však náchylné k ignorovať nohy práce v prospech hornej časti tela silový tréning , ktorý sa zameriava na hrudi , najmä . Samozrejme , že všetci športovci využívať zisky v dôvere a metabolizmu , ktoré vyplývajú zo sochárskej pekné nohy v posilňovni . Veci , ktoré budete potrebovať
Pohodlné cvičebný úbor
členstvo v telocvični
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Budovať silné nohy s váhami
1

identifikovať základné ciele a ciele pred uvedením plán pre cvičenie rutiny . Priority sa líši v závislosti na športový nástroj a vzhľad. Napríklad , basketbalisti pozrieť rozvíjať lýtkové svaly pre rýchle schopnosti skákať , zatiaľ čo futbalisti by sa radšej zamerať sa na svoje stehná a boky pre napájanie . Navyše , väčšina žien sú pri hľadaní definície svalov , skôr než objemné postavách . Plán fyzikálne vyšetrenie vykonať ďalšie posúdenie , a overte , že vaše telo je vlastne vhodné pre cvičenie .
2

Pripravte svoje telo na výkon pomocou rozcvičenie po dobu 10 až 15 minút pred silový tréning s činkami . Kompletné svižnej chôdze alebo ľahké jog pred skutočne natiahol svoje svaly na nohách . Mayo Clinic uvádza , že pretiahnutie studených svalov môže viesť k zraneniu . Klinika tiež hovorí , že strečing je dôležité udržiavať správnu rozsah pohybu na cvičenie . Cieľová nohy s motýlími , šťuky , hip flexor , lýtok a štvorhlavý úseky .
3

Objednajte si posilňovacie režim z hľadiska veľkosti svalových skupín , ktoré sú odpracované každú jednotlivú cvičenie uchovať energiu pre ťažké výťahy . Dvíhať ťažšie váhy pre menej opakovaní pre budovanie svalovej hmoty . Naopak , mali by ste zdvihnúť ľahšie váhy pre vyššie množstvo opakovaní , aby tón svaly . Muscle a Fitness identifikuje drepy ako najdôležitejšie cvičenie v celej vzpieranie .

Začnite posilňovacích práce pre vaše nohy s drepy , ktoré posilňujú celej spodnej časti tela , chrbta a brušnej steny . Ovládajte činku na vašich lopatiek , pred vdýchnutí a znižovanie váhy smerom k podlahe do virtuálneho sídla . Boky a stehná by mali byť rovnobežná so zemou na svoj ​​nízky bod , pred vydychovanie a explodujúcej späť hore na štarte , ktorý je mierne ohnuté v kolenách pre dokončenie jedného opakovania . Integrovať rôzne varianty tohto cvičenia , ktoré zahŕňajú plyometric a box drepy pre ďalšie silový tréning . Tieto súbory vyžadujú , aby ste skutočne skákať do vzduchu , alebo sa rýchlo sedačku na lavicu , resp .
4

Dokončiť silový tréning s múru sedí , výpady , noha lisy , zakopávanie , predkopávanie a výpony . Opäť platí , vyberte cvičenie doplniť drepy podľa časti nohy , ktorý chcete vytvoriť . Wall sedí a výpady sú podobné pohyby na drepy , v ktorom športovci vykonávajú opakovanie tým , že upustí ich boky smerom k bodom , ktoré sú rovnobežné s podlahou . Výpony môže byť vykonané s činkami alebo odporu zariadení .
5

Vyplňte svoj ​​rutinu s kardiovaskulárnym práce , ktorá sa zameriava rýchla svalové vlákna . Skombinujte chôdzu s tečúcou rýchlym tempom rozvíjať svoje prirodzené rýchlo svalové vlákna , ktoré sú spojené s výbušnosti a svalovej telesných typov .