Ako sa stavia Pull - Up svaly

Pull - ups sú ideálnym meradlom relatívnej silu a kondíciu . Na rozcvičku zdvíhacích svojej vlastnej telesnej hmotnosti proti gravitácii je skutočnou skúškou sily , a to bez ohľadu na ich veľkosť . Napríklad , 300 - libra človek je viac pravdepodobné , že dominovať menšie 175 libier športovec na bench - press stanice . Avšak , dva môže byť rovnomerne uzavreté na pull - up barom , kde gravitácia slúži ako ekvalizér . Úspech v tomto cvičení je meradlom pre statočnosť , a môžete zlepšiť vašu celkovú postavu zameraním na svalové skupiny , ktoré pracujú spoločne na vykonávanie zhybov . Veci , ktoré budete potrebovať
Pull - up /Chin - bar
Pohodlné cvičebný úbor
členstvo v telocvični
Zobraziť ďalšie inštrukcie
Self - Assessment
1 < p > Vykonajte zhybov v telocvični , alebo vonku na rekreačné stanici . Technika pull - up si vyžaduje overhand priľnavosť na bare . Mierne v kolenách ohnúť pozastaviť sa , ale udržať chrbát rovno k začatiu cvičenia .
2

Odpojte hornú časť - telo , keď robí opakovanie --- bez nôh kop , alebo trupu triasť . Výdych , ako si zdvihnúť bradu nad brvno , a inhalovať pri súčasnom znížení dole .
3

počítate opakovanie a vziať na vedomie svalov , ktoré sú používané . Cítiť napätie v chrbte , ramená , biceps , predlaktia a trapezius ( pasce ) svalov . Mali by ste byť schopní dokončiť 15 opakovaní na znak dobrej kondícii .
Uprednostňovať plán Work - Out
4

Definujte svoje ciele . Napríklad , ľudia môžu chcieť stavať veľké bicepsy a pasce , zatiaľ čo ženy pracovať na vzhľad , ktorý sa vyznačuje pružné ramená a tónovaný zbraní
5

Vytvorte si svoj ​​program , preto sa dvíhať ťažšie váhy pre menej opakovaní sa pridať . bulk . Naopak , zdvíhať ľahšie váhy s viacerými opakovaniami pre definíciu . Prispôsobiť plán by mal vyžadovať , aby vám dodal váhu s každým nastavené, aby sa zisky .
6

Plán hornej časti tela práce na komplexné fitness rutiny , ktorá zahŕňa silový tréning pre vaše nohy a aeróbne cvičenie . Určte dva dni z týždňa izolovať svojej pasce , ramená a biceps .
Školenie
7

Pešo alebo jog ľahko pred naťahovať svoje ruky pri príprave namáhavom cvičení . Strečing zlepšuje rozsah pohybu , ktorý zabraňuje zraneniu .
8

Vezmite na vedomie , cvičenie v posilňovni , ktoré sú podobné pull - up hnutia pre silový tréning , ako je bočná ( lat ) ťahá , riadky , vojenskej lisy , biceps krútia a reverznej biceps krúti . Horná časť tela rutina je potrebné najprv pracovať najväčšie svaly .
9

Sadnite si na lat pull - down stroj , ktorý sa vyznačuje pruh pripojený na káble a je obzvlášť dôležité zamerať sa na svoje pasce . Znížte pruh na šiji svojho krku a späť až do ukončenia jedného opakovania .
10

Prepínanie medzi širokými , v blízkosti a pod rukou vysporiadať sa zameriavajú na jednotlivé svalových vlákien a budovanie sily s káblami na lat - pull - down stroja .
11.

Použite váženú pomôcť pull - up stanicu , ak ste schopní dokončiť niekoľko pravidelných zhybov na bradu - up bar . Mali by ste začať vidieť zlepšenie v priebehu štyroch až šiestich týždňov používania tohto zariadenia , ktoré pripravuje vaše telo na efektívne využitie pravidelného brady - up bar .
12

znovu navštíviť bar pull - up pravidelne a úplné opakovanie cvičení sledovať svoj ​​pokrok . Vykonajte niekoľko sád na zlyhanie --- s jedným minútových prestávok medzi jednotlivými . Pokročilé športovci by mali nosiť vážený pás pre väčšiu odolnosť .